Quelle recette de burger repérée sur les réseaux avez-vous envie de tester à la maison ? 20 Minutes célèbre la journée du Burger à sa sauce en demandant à la diététicienne et nutritionniste Pauline Gouth de noter cinq recettes de burger populaires faites maison par des influenceurs. Histoire de se rendre compte de leurs valeurs nutritionnelles.

La nutritionniste prévient d’avance : « Si le burger le moins bien classé est celui qui nous fait le plus envie, c’est la meilleure raison de le manger, surtout si ça reste un repas qui fait exception ». Après tout, ce n’est pas tous les jours la journée mondiale du burger.

Classement des burgers d’un point de vue nutritionnel

Le « salmon burger » ou burger au saumon

La première recette « est la plus intéressante sur le plan nutritionnel », tranche la nutritionniste. « Le saumon apporte des acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé cardiovasculaire (même si le fait qu’il soit fumé apporte plus de sel et potentiellement des additifs) ». Néanmoins, elle remarque que la mayonnaise, le panko et le Caesar slaw ajoutent des matières grasses, même si le poisson reste la base de la recette, donc « on reste sur une majorité de bonnes graisses ».

Point fort : les légumes, tel que le chou, qui apporte des fibres et des bons nutriments. « Les ingrédients frais comme le citron et les chives ajoutent aussi quelques nutriments bénéfiques (vitamine C, fibres, antioxydants) », relève la spécialiste.

Le « Burger salade », l’invention « saine » de TikTok

La nutritionniste classe le « burger salade » ex aequo avec la précédente recette même si nous, on le mettrait plutôt en deuxième position pour son manque de gourmandise. Pour cause, les tiktokeurs ont remplacé le pain par la salade pour fermer le burger. C’est d’ailleurs ce qui en fait son point fort puisque « l’absence de pain limite l’apport en glucides raffinés », souligne Pauline Gouth. Quant aux légumes (salade, oignon, jalapeños, champignons), ils ajoutent des fibres, des vitamines, minéraux et des antioxydants.

La qualité des ingrédients est cruciale dans cette recette (et fait sa différence dans le classement). En effet, la diététicienne remarque « un cheddar bio et une viande de bonne qualité » qui apportent des protéines et des lipides intéressants.

Néanmoins, la qualité de mayonnaise et ketchup reste à surveiller selon les quantités car « toutes les marques ne se valent pas », précise la nutritionniste.

L’incontournable « smash burger »

On ne pouvait pas faire ce classement sans citer, le fameux steak écrasé très populaire aux Etats-Unis. Dans sa recette, l’influenceuse food poutivacook utilise des produits industriels comme le cheddar, les pains et une sauce burger déjà préparée. Le bilan nutritionnel reste donc « mitigé » pour la nutritionniste, surtout en matière d'additifs, de graisses saturées de sucre et de sel.

« La cuisson avec bonne quantité de beurre ajoute aussi pas mal de matières grasses », ajoute-t-elle. En comparaison, avec les deux précédentes recettes, la nutritionniste juge ce burger « moins équilibré », notamment en raison de la qualité des ingrédients et du manque de légumes frais et de nutriments intéressants.

Le plus réconfortant, le « cheese burger »

On l’aime à cause de son pain moelleux et son cheddar fondu dégoulinant, mais c’est aussi ce qui lui vaut sa (mauvaise) quatrième place sur le podium.

Dans cette recette de cheese burger la nutritionniste relève surtout des mauvais points. D’abord, l’utilisation de produits industriels dont le pain brioché riche en glucides raffinés et en graisses, « ce qui augmente rapidement la charge calorique ». L’ajout de cheddar industriel, de mayonnaise, de ketchup et de sauce cornichon toute faite qui ajoutent « une quantité importante de graisses saturées, de sucre et de sel cachés ».

« Les steaks ont l’air de provenir du supermarché, donc probablement de qualité limitée, avec un risque d’apports en graisses saturées non négligeables », continue la diététicienne.

Le plus populaire, le « Big Mac »

On a une bonne et une mauvaise nouvelle avec cette recette de big mac. La mauvaise ? Le big mac très largement consommé et répandu, et arrive en dernière position en comparaison avec les autres burgers. Pas extraordinaire en matière de nutriments donc. La bonne ? S’il est fait maison, il sera toujours moins mauvais que celui du McDonald’s, car on a plus le contrôle sur la qualité des produits. Mais ne vous réjouissez pas trop vite car en matière de calories, « on reste globalement sur la même chose », prévient la nutritionniste. Soit, 530 cal pour un big mac acheté en fast-food.

Le Big Mac maison est « le plus lourd nutritionnelles » sans doute à cause de son bun à trois étages qui rajoute beaucoup de glucides, sans compter la viande hachée utilisée, certainement riche en graisses saturées. « Il y a beaucoup de blanc dans la viande, donc de graisses, c’est mieux une viande bien rouge », conseille Pauline Gouth.

Seul bon point, la sauce maison, qui contient sûrement moins d’additifs que celle d’un Big Mac classique. Mais ne vous y trompez pas, « ça reste tout aussi riche en additifs en sel et en sucre car ici ce sont des produits industriels utilisés », remarque la nutritionniste.

La recette pour un burger plus healthy et toujours gourmand

Pour faire votre burger de façon plus saine, la qualité des ingrédients est la recette du succès. Voici la liste des courses de la diététicienne Pauline Gouth.

- Pain complet bio. 2 buns à base de farine complète bio. Ils sont riches en fibres et favorisent la sensation de satiété et la digestion.

- Steak haché (150 g). Issu de bœuf nourri à l’herbe. Ils sont riches en oméga-3 et pauvre en graisses saturées. « La viande doit être bien rouge avec peu de blanc », conseille la professionnelle.

- Cheddar artisanal (30 g). Du bon fromage fermier ou bio, sans additifs, contenant de bons lipides et riche en calcium.

- Sauce mayonnaise maison. Vous aurez besoin d’un jaune d’œuf bio, 1/2 cuillère à café de moutarde de Dijon, 50 ml d’huile d’olive extra-vierge, 1 cuillère à café de vinaigre de cidre ou de jus de citron. Mais aussi d’1 cornichon finement haché, 1/4 d’oignon rouge, finement haché, 1/2 cuillère à café de vinaigre de cornichon et une pincée de paprika fumé. Puis, du sel et poivre, en fonction de vos goûts.

- Légumes frais. Une tranche de tomate bio. C’est riche en antioxydants (notamment le lycopène) et en vitamine C. A cela, ajoutez des feuilles de laitue romaine qui apportent fibres et vitamines K, A, et C. Bon appétit !