À quoi ça sert de manger des protéines et où en trouver dans son alimentation ?

Dans la famille des macrotruniments, il y a les lipides, les glucides et… les protéines évidemment. Ces macromolécules biologiques jouent un rôle important dans de nombreuses fonctions de l’organisme, ce qui les rends « indispensables » pour notre corps.

Interrogée par 20 Minutes, Sophie Janvier, diététicienne-nutritionniste, également auteure du livre, La Méthode douce pour mieux manger aux éditions Leduc, a expliqué leur nécessité dans notre assiette et pour notre corps.

L’intérêt des protéines dans notre corps

Les protéines sont essentielles pour l’organisme. Tant au niveau immunitaire que digestif, musculaire ou hormonal. Sophie Janvier explique même que l’hémoglobine, une protéine riche en fer, « participe aussi au transport de l’oxygène dans notre organisme ». D’où l’importance d’en consommer à chaque repas, et idéalement, dès le petit-déjeuner, « car elles favorisent la production de dopamine, un neurotransmetteur qui booste l’éveil et la motivation ».

Pour avoir un apport suffisant dans la journée, la professionnelle conseille de mettre environ 1/3 du volume de son assiette sous forme de protéines. « Les autorités de santé françaises (Anses) considèrent que les protéines doivent représenter entre 10 et 20 % de l’apport calorique journalier et qu’il faut un minimum de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour pour les adultes », avance Sophie. Soit 46 grammes de protéines journalières pour une femme de 45 ans pesant 55 kg par exemple.

La bonne consommation en protéines

L’apport minimum de protéines requis est de 0,83 g/kg de poids corporel, « pour assurer toutes les fonctions de l’organisme », souligne l’experte. « L’excès problématique pour la santé est rare », affirme Sophier Janvier. « Au-delà de 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, on peut éventuellement avoir un impact sur la fonction rénale, mais certaines personnes en consomment trop au regard des enjeux de développement durable », précise-t-elle.

Cet apport peut être ajusté en cas d’activité physique intense par exemple, où l’apport peut augmenter jusqu’à 1,2 à 2,2 g de protéines par jour et par kilo de poids corporel, pour compenser les pertes ou prendre de la masse musculaire. Mais si vous faites 3 heures de sport par semaine, il n’y a « aucune raison » d’aller au-delà de 1 g par jour et par kilo de poids corporel, et de vous supplémenter en protéines en poudre.

En revanche, les personnes âgées, qui manquent souvent de protéines, (ce qui les fragilise) peuvent consommer au moins 1 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Quant aux femmes enceintes ou allaitantes, elles ont la possibilité d’aller jusqu’à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.

Les aliments riches en protéines

Parmi les aliments riches en protéines, on retrouve : la viande, le poisson et les œufs. Mais aussi les produits laitiers qui sont également des sources intéressantes, en particulier le fromage, le fromage blanc.

« Pour la préservation de notre planète, comme pour notre santé, il est intéressant de se tourner de plus en plus vers les protéines végétales », propose la nutritionniste, en citant les légumes secs, les graines oléagineuses (amandes, noix...), les céréales, et les produits à base de soja (tofu, tempeh). « Je considère, à l’instar de l’OMS qu’il faudrait qu’au moins 50 % de nos protéines totales soient d’origine végétale », continue-t-elle.

« Je vois de plus en plus de femmes qui réduisent drastiquement leur consommation de protéines animales (c’est bien) mais sans forcément compenser avec des protéines végétales, et, à la ménopause notamment », remarque Sophie Janvier. Celle-ci avertit sur les risques de carences pouvant favoriser, entre autres, une fonte musculaire ou une moins bonne immunité.