Le gluten, c’est lui qui donne son élasticité à la pâte à pain. Mais avec les manipulations agroalimentaires, les farines sont devenues hyperchargées en gluten, déclenchant une vague d’intolérance. On trouve ce composé protéique dans diverses céréales comme le blé, l’épeautre ou le seigle, mais il se cache aussi dans l’orge, le kamut et le petit épeautre. Même l’avoine et le quinoa, avec leur gluten spécifique, peuvent poser problème.

Au moins le gluten peut-il être évité sans crainte de carence, ce qui est une aubaine pour les intolérants. Savoir quels aliments en contiennent et lesquels sont sans gluten est crucial pour des courses sans stress ni risque d’ingestion accidentelle.

Les aliments à éviter dans un régime sans gluten

Les intolérants éviteront soigneusement :

• Les céréales contenant du gluten : seigle, avoine, blé, orge, et triticale (une céréale issue du croisement entre le blé et le seigle). Cela inclut des aliments tels que le boulgour, le couscous, l’épeautre, la chapelure, le germe de blé (et l’huile de germe de blé), ainsi que tous les produits dérivés comme les pains, biscuits, biscottes, pâtisseries, pâtes, gnocchis fabriqués avec ces farines, et les céréales du petit-déjeuner.
• Les produits contenant des traces de gluten : bouillons en cubes (optez pour des alternatives sans gluten comme les bouillons bios de légumes), surimis, sauces industrielles, produits allégés, crèmes desserts, et en général tout plat préparé issu de l’industrie alimentaire.
• Certains ingrédients spécifiques : la sauce soja, le sirop de glucose, le son de malt, la bière, et la levure. Ces éléments peuvent contenir ou être dérivés de céréales contenant du gluten, il est donc préférable de les éviter.

Une distinction à faire entre allergie et intolérance

Arrêter le gluten peut être une nécessité pour ceux qui souffrent d’allergie ou d’intolérance, mais il est crucial de faire la distinction entre les deux. L’allergie au gluten peut déclencher des réactions graves, tandis que l’intolérance peut causer des problèmes digestifs. Bien que certaines personnes puissent tolérer une petite quantité de gluten, son élimination est souvent nécessaire pour éviter les dommages intestinaux. Cependant, certains scientifiques mettent en garde contre la tendance à supprimer le gluten sans raison médicale. L’échange avec un professionnel de santé est toujours recommandé avant un changement de régime alimentaire.

Le gluten est parfois dissimulé

Méfiez-vous du gluten qui se cache dans de nombreux produits du quotidien, même là où on ne l’attend pas. Il se faufile dans la chapelure des aliments panés, les soupes en conserve, les sauces, les desserts, et même dans certains médicaments. Ses propriétés élastiques peuvent également être utilisées dans des produits comme la charcuterie ou le sucre glace, où la farine est employée pour absorber l’humidité. Parfois, le gluten se glisse même dans les épices ou les aliments industriels sans que cela soit mentionné sur l’étiquette.

Les versions d’aliments sans gluten, fausse bonne idée ?

Vous pouvez trouver une variété de produits sans gluten, tels que pains, biscuits, viennoiseries et pâtes, non seulement dans les magasins spécialisés, mais également dans les rayons des supermarchés. Cependant, gardez à l’esprit que comme pour les produits allégés en sucre, ces alternatives sans gluten peuvent compenser le manque de saveur et de texture avec une utilisation accrue d’additifs ou de produits chimiques. La clé est de bien lire les étiquettes et de privilégier la préparation de plats à partir d’ingrédients bruts plutôt que d’opter pour des plats préparés.

Les alternatives au gluten pour une alimentation équilibrée

De nombreux aliments sans gluten sont disponibles, en commençant par les féculents. Remplacez le blé et ses dérivés par des alternatives telles que la pomme de terre, la patate douce, l’igname, ou encore d’autres céréales comme le riz, le maïs, le millet ou le sarrasin.

Les légumineuses sont également des alliées précieuses dans un régime sans gluten. Riches en amidon, elles fournissent des protéines végétales, des fibres, des vitamines et des minéraux. Des pois chiches aux fèves, en passant par le soja, les haricots (blancs, rouges…) et les lentilles (blondes, vertes, corail…), il y en a pour tous les goûts.

Privilégiez également les fruits et légumes frais, cuits à la vapeur, à l’étuvée ou au four pour préserver leurs bienfaits nutritifs. Ils s’accompagnent facilement de crème fraîche, d’huile, d’herbes de Provence ou de cannelle.

Pour les desserts, les laitages de base, le sucre, le miel et la confiture sont sans gluten. Optez pour des farines alternatives comme la farine de châtaigne, de riz, de sarrasin ou de millet pour préparer des recettes gourmandes et sans gluten.

Les options pour du pain sans gluten

Les alternatives incluent souvent des pains confectionnés à partir de farines alternatives telles que le riz, le sarrasin, le tapioca, le fonio ou la châtaigne. Certaines personnes tolèrent également la farine d’avoine, qui contient un type de gluten différent de celui du blé, mais cela peut varier d’un individu à l’autre. Il est important de noter que certains pains, même s’ils contiennent des ingrédients sans gluten comme le maïs ou le sarrasin, peuvent également contenir de la farine de blé, il est donc crucial de vérifier attentivement les étiquettes ou de poser des questions au boulanger pour s’assurer de la composition. À noter : les wraps ou tortillas sont une excellente alternative au pain, car ils sont souvent élaborés à partir de farine de maïs. Cette option sans gluten vous permet de déguster une variété de plats tout en évitant le gluten.

Des bonnes pratiques dans le cadre d’un régime sans gluten

Première consigne à adopter : déchiffrer les étiquettes lors de vos courses. Restez vigilant sur les plats préparés, les beurres allégés, les sauces et même les saucisses, où le gluten est souvent utilisé pour sa texture. Assurez-vous qu’ils ne portent pas la mention « peut contenir des traces de gluten » ou recherchez le logo avec un épi de blé barré pour être sûr.

Retournez aux bases avec des aliments bruts et des plats faits maison. En choisissant des aliments non transformés, vous réduisez considérablement le risque de trouver du gluten. Ces derniers, surtout ceux allégés remplis d’additifs, contiennent du gluten sous différentes formes. En préparant vos repas avec des ingrédients frais, vous évitez non seulement le gluten, mais vous contrôlez également les niveaux de sucre et de graisse, ce qui vous permet de mieux gérer la valeur nutritionnelle de votre alimentation.