La mélatonine est-elle efficace pour améliorer le sommeil ?

Les produits à base de mélatonine, disponibles en pharmacie sous forme de gélules ou de gommes parfumées, promettent un sommeil apaisé, mais qu’en est-il réellement ? L’Inserm, l’Institut national de la recherche médicale, a publié, le 25 septembre dernier, une note sur ce sujet.

En France, la mélatonine, vendue sans ordonnance comme complément alimentaire, connaît un essor fulgurant : en cinq ans, pas moins de 700 nouvelles références ont envahi les rayons. Derrière cette explosion commerciale se cache un marché en pleine effervescence, alimenté par les espoirs des consommateurs en quête d’un sommeil réparateur. Mais ces produits tiennent-ils vraiment leurs promesses ?

La mélatonine, entre promesse de sommeil et réalité scientifique

Naturellement secrétée par le cerveau, la mélatonine orchestre notre rythme veille-sommeil, annonçant chaque soir qu’il est temps de plonger dans les bras de Morphée. Mais parfois, l’horloge interne se détraque, et c’est là qu’interviennent les compléments alimentaires à base de mélatonine de synthèse. Ces produits peuvent alors aider à réduire légèrement le temps d’endormissement. Toutefois, leur efficacité n’est ni garantie ni universelle.

En outre, les obstacles à leur succès ne manquent pas : caféine, tabac, interactions médicamenteuses ou problèmes de santé peuvent limiter leur action. Et contrairement à ce qu’on espère parfois, ces compléments n’améliorent pas la qualité du sommeil. Quant aux vertus annexes souvent vantées, comme le soulagement des migraines ou le renforcement de l’immunité, elles restent sans fondement scientifique avéré, précise l’Inserm.

La mélatonine : une alliée pour trouver le sommeil

Des études menées en 2005 ont montré que la mélatonine peut réduire le temps nécessaire pour trouver le sommeil. Par ailleurs, lors d’une étude menée par le Service de santé des armées, des pilotes de chasse soumis au décalage horaire ont bénéficié d’une meilleure récupération grâce à la prise de mélatonine, prouvant son intérêt dans la gestion du « jet lag ».

Pour ceux qui décalent systématiquement leur coucher et leur lever, la mélatonine peut aussi être une alliée précieuse. Elle agit comme un signal pour aider à avancer l’heure du sommeil. Il suffit de la prendre trois à quatre heures avant l’heure souhaitée d’endormissement. Ce petit coup de pouce chimique, associé à une exposition à la lumière dès le réveil, peut suffire en quelques jours à rétablir un rythme veille-sommeil plus naturel.

Enfin, les troubles du sommeil fragmenté, notamment les réveils au cœur de la nuit, peuvent être liés à une diminution de la production naturelle de mélatonine, souvent observée avec l’âge. Une forme à libération prolongée est alors particulièrement efficace, car elle maintient un niveau stable de cette hormone tout au long de la nuit.

Quand et comment utiliser la mélatonine ?

La mélatonine, sous forme médicamenteuse dosée à 2 mg (comme le Circadin), est réservée aux adultes de plus de 55 ans souffrant de troubles du sommeil. Ce traitement à libération prolongée, prescrit sur ordonnance, se prend généralement 30 minutes avant le coucher. À noter que ces médicaments ne sont pas remboursés pour les adultes. Pour les enfants entre 6 et 18 ans, une prise en charge spécifique est possible dans le cadre de troubles liés à certaines pathologies neurogénétiques ou développementales, avec un montant annuel plafonné.

Pour des troubles plus légers, des compléments alimentaires à base de mélatonine sont disponibles. Ils respectent la réglementation en ne dépassant pas 2 mg par jour et sont souvent associés à des plantes apaisantes comme la passiflore ou la valériane. Il reste toutefois crucial de consulter un médecin avant toute prise, pour confirmer le type de trouble du sommeil et éviter des déséquilibres qui pourraient aggraver la situation.

Des précautions à prendre pour éviter les risques

La mélatonine, si prisée pour favoriser le sommeil, n’est pas sans danger lorsqu’elle est mal dosée ou mal utilisée. Bien que rares, des cas de toxicité ont été signalés, avec des effets secondaires tels que des maux de tête, des nausées, des vertiges ou de la somnolence. Ces réactions, recensées par l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses), rappellent l’importance de respecter scrupuleusement les doses recommandées.

Aux États-Unis, le marché des bonbons à la mélatonine connaît une popularité grandissante, et près de la moitié des Américains avouent en avoir donné à leurs enfants. Une pratique qui inquiète les spécialistes, car cette hormone n’est pas anodine. En France, son utilisation chez les enfants, les adolescents, les femmes enceintes ou encore les personnes atteintes de maladies inflammatoires, d’épilepsie ou de troubles de l’humeur doit impérativement être encadrée par un avis médical.