Elles sont l’un des trois piliers de notre assiette, et la famille d’aliments star chez les sportifs : les protéines. Animales ou végétales, les protéines, ou « prot' » pour les initiés, sont vantées comme les aliments phares pour gagner en masse musculaire et perdre en masse grasse.

Mais en pratique, les protéines, combien faut-il réellement en manger chaque jour pour être en forme et en bonne santé ? 20 Minutes vous explique.

Des macronutriments essentiels

« Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments, c’est-à-dire l’un des constituants des aliments qui contribuent à l’apport énergétique », rappelle l’Anses. Essentielles à l’organisme, elles participent notamment « au renouvellement des tissus musculaires, mais sont également impliquées dans de très nombreux processus tels que la réponse immunitaire, le transport de l’oxygène dans l’organisme, ou encore la digestion ».

Et dans l’assiette, elles peuvent être d’origine animale, comme « la viande, le poisson, les œufs ou encore le lait et les produits laitiers », poursuit l’Anses. Ou d’origine végétale : « les aliments végétaux les plus riches en protéines sont les graines oléagineuses (cacahuètes, amandes, pistaches, etc.), les légumineuses et leurs dérivés (tofu, pois chiche, haricots…) ou encore les céréales ».

En pratique, « les protéines sont constituées d’acides aminés dont certains sont essentiels à l’organisme, donc il faut absolument les trouver via l’alimentation, insiste le Dr Fabrice Kuhn, médecin du sport et auteur de La nutrition de l’endurance (éd. Thierry Souccar). Et les protéines animales contiennent tous ces acides aminés essentiels, ce qui n’est pas le cas des végétales, qui sont de moins bonne qualité, sauf à en associer différentes entre elles. C’est en cela que certains plats traditionnels sont intéressants parce qu’ils combinent différentes protéines végétales, à l’instar du couscous avec la semoule de blé et les pois chiches, ou encore le chili con carne avec le maïs et les haricots rouges. En revanche, en cas de régime végan, il faut majorer ses apports en protéines de 10 % pour couvrir les besoins de l’organisme ».

Des besoins variables

Les protéines, nous en avons tous besoin. Mais ces besoins sont variables en fonction de notre poids, de notre âge ou encore de notre niveau d’activité physique. A ce jour, l’Anses « considère que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé est de 0,83 gramme par kilo de poids de corps et par jour (g/kg/j) ». « Soit 44 grammes par jour pour une femme de 55 kg, ce qui représente par exemple 120 g de viande, un yaourt et 30 g de fromage répartis dans la journée », illustre le Vidal, la bible du médicament. Mais ces besoins évoluent. Ainsi, parmi les populations ayant besoin d’apports en protéines plus élevés : « les enfants en bas âge (2 g/kg/j) et les adolescents (1,2 g/kg/j) ». Tout comme les sportifs, qui ont aussi besoin d’apports protéiques plus importants : « qu’ils soient musculeux ou endurants, il leur faut entre 1,5 à 1,7 g/kg/j, pour compenser la casse musculaire à l’effort, précise le Dr Kuhn. En revanche, cela ne sert à rien d’en consommer trop : prendre 3 g/kg/j n’a pas d’intérêt et pourrait surcharger les reins, les organes charger de les éliminer. Mieux vaut s’en tenir aux recommandations sanitaires ».

De leur côté, qu’elles soient sportives ou non, toutes les femmes ont elles aussi des besoins plus élevés en protéines : « comme elles sécrètent très peu de testostérone, la seule hormone anabolisante (qui permet de fabriquer du tissu musculaire) qu’elles produisent, ce sont les œstrogènes, moins anabolisants que la testostérone, expose le Dr Kuhn. Elles doivent ainsi être vigilantes à leurs apports en protéines et en consommer 1 g/kg/j, surtout en deuxième partie de leur cycle menstruel, où la progestérone prend le pas. Elles ont alors intérêt à encore majorer leurs apports de 10 %, prescrit le médecin du sport ». Et « les femmes enceintes doivent légèrement enrichir leur alimentation en protéines, de 10 g de plus chaque jour, ainsi que les femmes qui allaitent : 15 g de plus par jour les six premiers mois », précise le Vidal.

L’âge influence aussi nos besoins quotidiens. « A partir de 50 ans, les besoins en protéines sont accrus, autour de 1 g/kg/j, parce qu’on développe une résistance anabolique : on construit moins de muscles et on a tendance à en perdre, explique le Dr Kuhn. C’est ce qu’on appelle la sarcopénie liée à l’âge, et il faut compenser ce mécanisme en apportant plus de protéines à l’organisme ».

Un besoin quotidien, et à chaque repas

Détail qui a une grande importance : « on a besoin de protéines trois fois par jour, insiste le Dr Kuhn. Donc il est important de consommer des protéines à tous les repas, dès le petit-déjeuner, que l’on a malheureusement tendance à choisir très riche en sucres ».

En outre, « une quatrième prise de protéines est conseillée au quotidien pour les séniors pour contrer la résistance anabolique, ou pour les personnes sportives en récupération post-effort », ajoute le médecin du sport. Pourquoi ? « Il faut voir les protéines comme des briques, qui permettent de construire du muscle, répond le Dr Kuhn. Et on a besoin que nos muscles infusent en permanence dans leur matériau de construction ».