La vitamine D, surnommée « vitamine du soleil », est un élément clé pour le bon équilibre du corps. Lorsque la peau est exposée aux rayons UVB, elle déclenche la production de cette précieuse vitamine, mais on peut également la puiser dans l’alimentation.

Indispensable à l’absorption du calcium et du phosphore, la vitamine D assure la solidité des os, la santé des muscles et renforce le système immunitaire. Autant de raisons pour ne jamais en manquer et profiter pleinement de ses bienfaits.

Le plein de vitamine D pour soutenir le système immunitaire

La vitamine D joue un rôle essentiel dans la défense de l’organisme. En stimulant la production d’anticorps et de peptides antimicrobiens, elle renforce la capacité à combattre infections et maladies. Des niveaux suffisants de cette vitamine sont souvent liés à une diminution du risque de maladies auto-immunes, de certaines infections respiratoires, et même de certains cancers, ainsi que l’ont rapporté plusieurs études.

Une santé osseuse au beau fixe

La vitamine D est un acteur incontournable de la santé osseuse. En favorisant l’absorption du calcium et du phosphore, elle permet une minéralisation optimale des os, essentielle à leur robustesse et à leur croissance. C’est cette vitamine qui veille à ce que le squelette reste solide au fil des années, protégeant ainsi contre des affections comme l’ostéoporose, où les os deviennent fragiles et vulnérables.

Un lien entre vitamine D et santé mentale ?

Des études ont souligné un lien entre la vitamine D et la santé mentale. Une carence en cette vitamine pourrait bien être à l’origine de troubles comme la dépression, l’anxiété ou les sautes d’humeur. Même si les mécanismes restent encore flous, il est clair que la vitamine D joue un rôle clé dans la régulation des neurotransmetteurs et des hormones qui gouvernent l’équilibre psychologique.

Quels besoins en vitamine D ?

Selon l’Anses, les besoins en vitamine D varient selon l’âge. Les nourrissons ont besoin de 10 µg/j, tandis que les enfants, adolescents et adultes exigent 15 µg/j. Pour les femmes enceintes ou allaitantes, les recommandations restent identiques à 15 µg/j. Pourtant, malgré ces directives, en 2019, plus de 70 % des adultes français présentaient un apport insuffisant en vitamine D, et 6,5 % souffraient d’une carence.

Les signes d’une carence en vitamine D

Une carence en vitamine D peut entraîner des conséquences sérieuses pour la santé, notamment une perte de densité osseuse, fragilisant les os et augmentant le risque de fractures. Les personnes carencées peuvent aussi ressentir une fatigue persistante, des douleurs musculaires et une faiblesse, surtout chez les personnes âgées, augmentant les risques de chutes.

Le manque de vitamine D affecte également le système immunitaire, rendant l’organisme plus vulnérable aux infections. Fatigue, crampes, vertiges… les signes d’une carence peuvent être subtils mais impactent profondément la qualité de vie. En France, ce déficit est particulièrement courant à la fin de l’hiver et au début du printemps, touchant environ 80 % de la population. Les femmes de plus de 50 ans, ainsi que les personnes âgées, sont les plus à risque.

Selon les experts, il est recommandé de se supplémenter pour les femmes dès 50 ans et l’ensemble de la population à partir de 75 ans, surtout pour les personnes vivant en Ehpad ou alitées. Les personnes à la peau foncée, dont la capacité à synthétiser la vitamine D via le soleil est moins efficace, et les femmes ménopausées, également vulnérables en raison de la déminéralisation osseuse, doivent aussi être particulièrement vigilantes. La décision de supplémenter doit être prise avec un médecin.

Des aliments riches en vitamine D

La vitamine D se trouve sous deux formes principales : la D3 (cholécalciférol) dans les aliments d’origine animale, et la D2 (ergocalciférol) dans les sources végétales. À noter que la D3 est mieux absorbée par le corps que la D2.

Parmi les aliments les plus riches en vitamine D, l’huile de foie de morue se distingue comme la source la plus concentrée. Viennent ensuite les poissons gras tels que le hareng, la sardine, le saumon et le thon, qui fournissent également une bonne dose de cette vitamine essentielle. Le jaune d’œuf, certains champignons comme les chanterelles et les shiitakés, le chocolat noir, ainsi que les produits laitiers (beurre, margarine, fromage Emmental) contribuent aussi à l’apport en vitamine D.

Cependant, même si ces aliments sont d’excellentes sources, ils ne suffisent pas à combler entièrement les besoins, car la vitamine D produite par l’exposition au soleil reste essentielle. Mais pour ceux qui ont un accès limité au soleil, ces aliments constituent une aide précieuse pour maintenir un bon niveau de vitamine D.

Le soleil, principale source de vitamine D

La vitamine D se distingue par sa capacité à être synthétisée directement par la peau sous l’effet des rayons solaires. En réalité, 80 à 90 % de l’apport total en vitamine D provient de cette production naturelle, tandis que le reste est apporté par l’alimentation. Cependant, cette proportion varie selon l’exposition au soleil, la géographie ou encore la couleur de peau.

Dans les couches profondes de la peau, le précurseur de la vitamine D, la pré-vitamine D, se transforme sous l’effet des rayons UVB en vitamine D active. Entre avril et octobre, une simple exposition de 15 à 20 minutes par jour du visage, des mains et des avant-bras en fin de matinée ou début d’après-midi suffit à couvrir les besoins quotidiens d’un adulte en bonne santé. N’oubliez toutefois jamais de protéger votre peau du soleil.