En un siècle, la consommation de sucre raffiné en France est passée de cinq à trente kilos par personne chaque année. Cette hausse s'explique notamment par une exposition précoce au sucre ajouté, pouvant créer une forme de dépendance à la fois physique et psychologique. Comparable à une addiction, cette consommation excessive de sucre présente des risques importants pour la santé.

Un type de sucre dont il faut particulièrement se méfier

Tandis que les glucides complexes, comme ceux trouvés dans les pâtes, le riz et les céréales, sont essentiels et fournissent une énergie stable, les sucres simples posent un problème lorsqu'ils sont consommés en excès.

Les sucres raffinés, tels que le sucre blanc ou les sirops ajoutés dans de nombreux produits transformés, sont particulièrement néfastes. Ils peuvent entraîner divers problèmes de santé, notamment le surpoids et les maladies métaboliques.

En France, les autorités sanitaires recommandent de limiter la consommation de ces sucres simples à moins de 100 grammes par jour, tout en mettant l’accent sur les glucides complexes qui apportent de l'amidon et sont indispensables pour une bonne santé. En optant pour des glucides complexes et en réduisant les sucres raffinés, vous pouvez favoriser un équilibre alimentaire plus sain et éviter les pièges des sucres ajoutés.

Le fructose, particulièrement à risque

Le fructose, l'un des deux composants du sucre, révèle des effets destructeurs sur le corps, notamment sur la peau et le foie. Ce sucre se caramélise sept fois plus rapidement que le glucose, endommageant ainsi les cellules et précipitant le vieillissement cutané. Le collagène, crucial pour une peau ferme, est détérioré, entraînant rides et relâchement.

Dans le foie, le fructose agit comme une menace similaire à l'alcool, en étant transformé en graisses et en provoquant une inflammation. Cette dernière peut alors engendrer des maladies hépatiques graves, comme la stéatohépatite non alcoolique (Nash), qui peut évoluer en fibrose, cirrhose, voire cancer du foie.

Le sucre nourrit nombre de troubles en matière de santé

Le sucre, bien qu'il offre un instant de plaisir et d'énergie en stimulant la production de sérotonine, peut rapidement se transformer en un piège pour la santé. Son attrait est indéniable, mais son excès est source de nombreux troubles : diabète, surpoids, obésité et, au-delà, des complications plus graves comme les maladies cardiovasculaires et l'hypertension. Ce nectar trompeur élève les taux de triglycérides et de cholestérol, jetant les bases d’une santé défaillante.

Le sucre s'attaque à la flore bactérienne, affaiblissant le système immunitaire et créant un terrain fertile pour les mycoses et les cellules cancéreuses. Il favorise également un vieillissement prématuré des tissus, y compris de la peau, tout en causant des caries. Il nourrit également un cercle vicieux de dépendance, où les pulsions sucrées ne cessent de se renforcer, rendant difficile toute rupture avec cette addiction.

Un lien entre consommation de sucre et cancer ?

Le sucre, loin d’être un simple plaisir coupable, se révèle être un facteur de risque préoccupant pour certains cancers. Les recherches indiquent que la consommation excessive de sucre est liée au développement de cancers tels que ceux du côlon, de l'estomac, du pancréas, de l'utérus et du sein.

Selon l’Institut national de la recherche agronomique (INRAE), cette association pourrait en partie s’expliquer par la prise de poids induite par une consommation élevée de sucres simples, notamment présents dans les boissons sucrées. Le surpoids et l’obésité, à leur tour, sont des facteurs de risque reconnus pour divers cancers, dont ceux de l’œsophage, du pancréas, du foie, du sein post-ménopause, de l’endomètre, du rein et du cancer colorectal.

Cependant, d’autres mécanismes pourraient également jouer un rôle, indépendamment de la prise de poids. Une alimentation riche en sucres simples entraîne une production élevée d'insuline, l'hormone responsable de la régulation de la glycémie. L'insuline, étant un agent dit « mitogène », peut favoriser la prolifération des cellules tumorales, accentuant ainsi le risque de cancer.

Des effets néfastes sur le cerveau

Selon le Dr David Perlmutter, neurologue et auteur de l'ouvrage Ces glucides qui menacent notre cerveau, « l’excès de sucre est l’un des principaux poisons de l’encéphale ». En effet, le cerveau, qui consomme environ 40 % des glucides ingérés, utilise ces sucres comme carburant essentiel. Cependant, un excès peut entraîner une régression des régions cérébrales vitales, comme le montre une étude de l’université de Canberra. Des scanners ont révélé une atrophie de l'hippocampe, une zone clé pour la mémoire, chez des personnes avec une glycémie élevée, mais encore dans la norme.

En outre, un apport excessif en sucre peut perturber la flore digestive et affaiblir la barrière intestinale, exacerbant l’inflammation chronique et irritant le système nerveux. Cette inflammation persistante pourrait contribuer à des maladies neurodégénératives telles que Parkinson ou Alzheimer.

Quelle quantité de sucre à ne pas dépasser ?

L'OMS recommande de limiter la consommation de sucre à moins de 10 % des apports caloriques quotidiens, idéalement même à 5 %, soit environ 25 grammes par jour. Or, dans les pays développés, la consommation moyenne de sucre varie entre 100 et 140 grammes par jour, bien au-delà de ces recommandations. Cette situation est alarmante et souligne un enjeu majeur pour la santé publique.

Comment réduire sa consommation de sucre ?

Réduire sa consommation de sucre peut sembler un défi, mais quelques astuces peuvent rendre cette transition beaucoup plus douce. Commencez par enrichir votre alimentation avec des légumes frais et des céréales complètes, telles que le pain complet et les pâtes non raffinées, pour rétablir un équilibre sain de glucides complexes. Lorsque les envies de sucre se manifestent, optez pour des fruits, des fruits secs, ou une touche de miel, qui apportent des nutriments essentiels tout en satisfaisant vos papilles.

Évitez les produits sucrés industriels comme les jus, bonbons et pâtisseries, qui regorgent de sucre raffiné. Préférez le sucre roux complet pour vos boissons et desserts, car il conserve des vitamines et minéraux que le sucre blanc a perdus.

L’exercice physique est également crucial : il aide à réduire le stress et améliore votre humeur, facilitant ainsi votre sevrage du sucre. Enfin, diminuez progressivement les quantités de sucre dans votre alimentation pour éviter les fringales et les frustrations souvent causées par des changements de régime trop brusques.

Quels effets après une réduction, voire une suppression du sucre dans l'alimentation ?

Lorsque vous arrêtez le sucre, votre corps, d'abord dépendant de cette source d’énergie rapide, se tourne vers les graisses comme carburant principal. Cette transition peut entraîner une perte de poids notable, car le corps commence à puiser dans les réserves graisseuses pour obtenir de l’énergie.

Cependant, au début, vous pourriez souffrir de maux de tête, de fatigue et de troubles digestifs en raison de la déshydratation et de la perte de minéraux. Pour atténuer ces effets, il est essentiel de boire beaucoup d'eau et de compenser les pertes en sodium et magnésium, souvent avec des suppléments. Cette phase d’adaptation, bien que difficile, permet à votre métabolisme de se réajuster et de favoriser une meilleure santé à long terme.

Les édulcorants, une bonne alternative au sucre raffiné ?

Les édulcorants, souvent perçus comme une alternative aux sucres raffinés, ne sont pas la solution miracle pour une gestion du poids ou une meilleure régulation de la glycémie. Selon l'Anses, réduire le goût sucré dans l'alimentation est essentiel dès le plus jeune âge.

Les édulcorants intenses, malgré leur popularité, n'ont pas prouvé de bénéfices concrets sur le contrôle du poids, la glycémie chez les diabétiques, ou la prévention du diabète de type 2. En outre, les boissons édulcorées ne doivent pas remplacer l'eau, qui reste la meilleure option pour une hydratation saine.