Les lipides, essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, assurent des rôles variés et fondamentaux : stockage de l’énergie, synthèse hormonale, transport de vitamines, ou encore composition des membranes cellulaires. Toutefois, tous les acides gras ne sont pas égaux. Certains sont bénéfiques et doivent être privilégiés dans notre alimentation, tandis que d’autres, consommés en excès, peuvent nuire à la santé.

Comment s’y retrouver entre les différents types d’acides gras – oméga 3, 6, 9, saturés et trans ? Quels sont ceux à privilégier, et en quelles proportions les consommer pour en tirer le meilleur parti sans risque ? Voici les clés pour faire les bons choix.

Les oméga 3 et 6 et 9, essentiels à l’organisme

Les oméga 3 et 6, classés comme acides gras polyinsaturés, sont dits essentiels, car l’organisme ne les fabrique pas en quantité suffisante. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Les oméga 9, bien que synthétisés par le corps, sont également importants pour la santé. L’équilibre entre ces acides gras est crucial : les oméga 3, aux effets anti-inflammatoires, soutiennent la santé cardiovasculaire et le système nerveux, tandis que les oméga 6, plus courants dans notre alimentation, nécessitent une consommation plus modérée.

Quel rôle pour les oméga 6 dans le corps ?

Les oméga 6, indispensables à la santé, ne peuvent ainsi être produits directement par l’organisme. Ils sont essentiels pour la fabrication de molécules comme la prostaglandine, qui régule l’activité cellulaire, la circulation sanguine, les sécrétions gastriques et même la contraction de l’utérus. Ils participent également à la formation de leucotriènes, ces acteurs clés des processus inflammatoires. Tout commence par l’acide linoléique (LA), un précurseur vital que seul le régime alimentaire peut fournir. Un apport suffisant est donc crucial pour que ces acides gras remplissent pleinement leurs fonctions essentielles.

Les bienfaits des oméga 6

Les oméga 6, consommés en juste proportion, offrent de nombreux bienfaits pour la santé. Ils aident à réduire le « mauvais » cholestérol (LDL), diminuant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires, et contribuent à abaisser la pression artérielle.

Ces acides gras sont également impliqués dans la production de molécules clés comme la prostaglandine E2, le thromboxane A2 et le leucotriène B4, qui jouent un rôle crucial dans les réponses inflammatoires et immunitaires. Pour la peau, ils renforcent sa fonction barrière, la protégeant des toxines tout en facilitant l’absorption des nutriments essentiels.

Les aliments riches en oméga 6

Les oméga 6 se retrouvent dans une grande variété d’aliments. On les trouve dans les céréales et graines comme le pavot, le tournesol, le sésame, le lin et le chia. Les fruits oléagineux tels que les noix, les pistaches et les amandes, ainsi que les huiles végétales comme celles de noix, de tournesol, de maïs, de soja et de colza, sont également riches en oméga 6. Les légumineuses, certaines viandes, et les œufs apportent aussi ces acides gras essentiels.

L’huile de pépins de raisin se distingue par sa concentration élevée en oméga 6, avec 65 g pour 100 g. L’huile de noix et l’huile de tournesol suivent avec 56,1 g et 54,4 g pour 100 g respectivement. Pour les aliments solides, les noix sont les plus riches, avec 36,4 g pour 100 g, suivies des pignons de pin et des graines de pavot, contenant respectivement 30,4 g et 29,4 g pour 100 g. Ces données, fournies par l’Anses, mettent en évidence la présence et l’importance des oméga 6 dans une alimentation équilibrée.

Un équilibre important entre oméga 3 et oméga 6

Pour respecter le rapport idéal oméga 6/oméga 3 recommandé par l’Anses, il est conseillé de ne pas dépasser un ratio de 4 : 1, soit consommer au maximum quatre fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 par jour.

Pour y parvenir, il faut privilégier les sources d’oméga 3, souvent moins courantes dans l’alimentation. Optez pour des huiles comme celles de lin, de cameline, de noix (crues pour les assaisonnements) et de colza (pour la cuisson), ainsi que des poissons gras. Ces oméga 3 sont essentiels pour l’absorption des vitamines A et E, cruciales pour le cerveau, le système immunitaire et la santé intestinale.

Pour équilibrer les apports, avoir une huile mélangée, comme l’Isio 4, combinant tournesol, colza, olive et lin, est une bonne option. Évitez les graisses transformées et les fritures, souvent riches en acides gras saturés. Préférez la cuisson au four avec des huiles adaptées et réduisez les graisses animales et les viandes nourries au grain.

Un excès d’oméga 6 sur lequel il faut veiller

Les oméga 6, lorsqu’ils sont consommés en quantité appropriée, jouent ainsi un rôle bénéfique en réduisant le cholestérol et en diminuant le risque de maladies cardiovasculaires. Cependant, leur surconsommation peut s’avérer problématique. En excès, ces acides gras favorisent l’inflammation dans le corps, perturbant la santé intestinale et augmentant le risque de maladies telles que le diabète, l’obésité, l’artériosclérose et l’hypertension artérielle.

Le véritable défi est que nous consommons souvent trop d’oméga 6 sans le savoir. Présents en abondance dans les produits transformés et les aliments d’origine animale en raison de leur coût inférieur aux oméga 3, ces acides gras créent un déséquilibre nutritionnel. C’est cette surabondance qui peut nuire à la santé globale.

En outre, les oméga 6, en excès, peuvent perturber les bienfaits des oméga 3, qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires. Métabolisés par des enzymes similaires et partageant de nombreux mécanismes d’action, un excès d’oméga 6 peut déséquilibrer ces mécanismes et réduire l’efficacité des oméga 3.

Attention aux acides gras saturés et trans

Les acides gras saturés et trans sont souvent critiqués pour leurs effets néfastes sur la santé. Les acides gras trans, présents dans les produits transformés tels que les biscuits et les plats préparés, augmentent le risque de maladies cardiovasculaires et de prise de poids.

Les acides gras saturés, en revanche, varient dans leurs effets selon leur origine. Les acides gras saturés à courte et moyenne chaîne, trouvés dans le ghee et l’huile de coco, sont moins problématiques, tandis que ceux à longue chaîne, présents dans l’huile de palme et les graisses animales, sont liés à un risque accru de maladies cardiovasculaires.

Pour maintenir une bonne santé, il est crucial de limiter les acides gras trans et saturés, qui ne devraient pas dépasser 12 % de l’apport énergétique total, tout en consommant des lipides dans une proportion de 35 à 40 %. Privilégier les oméga 3 et oméga 9 est également recommandé pour un équilibre optimal. Enfin, pour toute interrogation quant à votre régime alimentaire, l’avis d’un professionnel de santé est vivement recommandé.