Que faire pour se rendormir après une insomnie ?

Au beau milieu de la nuit, Morphée peut jouer les farceurs en nous tirant hors du sommeil sans prévenir. Et là, c’est l’attente impatiente qui s’installe, le désir ardent de retrouver le chemin du repos. À la recherche de remèdes contre l’insomnie ? Voici plusieurs approches à considérer.

Laissez votre téléphone loin de vous

Résister à l’envie de plonger dans votre smartphone avant de vous coucher peut considérablement améliorer la qualité de votre sommeil. Même constat si vous vous réveillez la nuit. La lumière bleue émise par les écrans perturbe votre horloge biologique interne, affectant la production d’hormones essentielles comme la mélatonine, qui régule le cycle du sommeil. Cette perturbation peut non seulement rendre difficile l’endormissement, mais aussi altérer la qualité globale du repos nocturne.

Pour préserver un sommeil réparateur, réduisez la luminosité de votre écran, minimisez, voire coupez le son pour éviter toute stimulation supplémentaire. Seule possibilité vers laquelle se tourner avec votre smartphone : téléchargez des applications de méditation ou de relaxation pour favoriser la détente avant de dormir ou durant la nuit.

Respiration et méditation au programme

Lors d’un réveil nocturne, se concentrer sur sa respiration aide à apaiser l’esprit et à chasser les pensées parasites qui entravent le retour au sommeil. Prendre de longues inspirations et expirations aide à relâcher les tensions corporelles et placer une main sur l’abdomen peut faciliter la concentration. Pratiquer une séance de sophrologie directement au lit en se focalisant sur chaque partie du corps, des pieds à la tête, permet de détendre progressivement les muscles et de favoriser l’endormissement.

Place à une boisson chaude pour s’apaiser

Boire une infusion peut aider à abaisser la température corporelle en incitant l’organisme à se refroidir après l’ingestion d’une boisson chaude. Tournez-vous vers des plantes aux propriétés calmantes telles que la camomille romaine, la lavande, la fleur d’oranger, ou le tilleul. Toutefois, limitez-vous à une tasse pour éviter de vous réveiller à nouveau à cause de l’envie d’aller aux toilettes, car les tisanes sont diurétiques.

La méthode Coué à la rescousse

Pour ceux qui luttent contre l’insomnie, le Dr Frédéric Saldmann, auteur de Vital !, propose une technique bien spécifique. Visualisez-vous en train de devenir progressivement plus lourd, jusqu’à ce que votre corps semble littéralement s’enfoncer dans le matelas.

Respirez profondément, concentrez-vous sur chaque partie de votre corps qui s’imprègne de cette sensation de pesanteur : la tête, le dos, les cuisses… L’objectif est de vous laisser envahir par cette sensation de lourdeur, permettant ainsi à votre esprit de se détendre.

La méthode 4-7-8 pour retrouver le sommeil

La méthode d’endormissement en soixante secondes du Dr Andrew Weil, baptisée « 4-7-8 », tire son inspiration du yoga et de la sophrologie pour harmoniser la respiration et favoriser un sommeil rapide. Pour la pratiquer, asseyez-vous avec le dos droit et les pieds bien à plat. Placez la langue contre le palais, derrière les dents du haut.

Voici comment elle fonctionne : expirez complètement, puis inspirez lentement en comptant jusqu’à 4 tout en fermant la bouche. Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 7. Enfin, expirez par la bouche en comptant jusqu’à 8. Répétez cette séquence au moins trois fois d’affilée. Retenez que cette méthode n’est pas miraculeuse et que la pratique aide progressivement à la maîtriser et à obtenir des résultats.

Les chaussettes, fausse bonne idée ?

Pour optimiser la qualité du sommeil, il est crucial de maintenir une température corporelle basse. Une astuce efficace consiste à favoriser une augmentation de la température aux extrémités en portant des chaussettes ou même un bonnet léger la nuit. Cependant, méfiez-vous du chauffage : il réchauffe tout le corps, ce qui peut compromettre la capacité à s’endormir paisiblement.

Une activité douce pour occuper votre esprit

Au lieu de vous tourner et retourner dans votre lit avec des pensées négatives, explorez des activités apaisantes comme écouter de la musique douce, plonger dans une lecture à la lumière tamisée, ou encore préparer mentalement votre journée du lendemain. Évitez les activités trop stimulantes qui pourraient perturber votre repos.

L’objectif ? Détourner votre esprit de l’obsession de dormir, car cette fixation peut paradoxalement renforcer l’insomnie. Une méthode alternative conseillée est la répétition mentale, comme réciter un poème ou revisiter une scène de film préférée, qui aide à calmer l’esprit et facilite le retour au sommeil.

Levez-vous plusieurs minutes

Si malgré ces précédentes méthodes, le sommeil ne vient pas, rester à tourner dans son lit ne fera qu’empirer les choses. Levez-vous plutôt, mais évitez d’allumer smartphone, ordinateur ou télévision. Optez pour un verre d’eau ou une infusion apaisante, et faites quelques pas, mais pas plus de vingt minutes. Cela vous aidera à vous détendre sans stimuler votre cerveau de manière excessive, favorisant ainsi un retour plus rapide au sommeil.

Les bons réflexes pour prévenir les insomnies

Pour améliorer votre sommeil dès ce soir, quelques ajustements simples peuvent faire toute la différence. Oubliez les grands verres d’eau juste avant de vous coucher pour des nuits sans interruption. Méfiez-vous de la caféine, même tardive, car elle peut vous hanter jusqu’au lendemain. En journée, limitez vos siestes à une demi-heure pour éviter de perturber vos nuits. L’alcool peut sembler un ami du sommeil, mais il joue en réalité contre vous.

Pour éviter les maux de ventre nocturnes, dînez léger et bien avant d’aller au lit. Enfin, éloignez-vous des écrans avant de vous coucher pour une détente optimale. En un clin d’œil, ces petits ajustements transformeront vos nuits pour accueillir un repos réparateur.