En marge du déplacement du PSG sur la pelouse de Monaco mercredi soir en match en retard de la 15e journée de Ligue 1, l’entraîneur parisien Thomas Tuchel a poussé un coup de gueule contre les programmations des matchs à 21h. Lancé dans un marathon loin de ses bases (avec quatre matchs à l’extérieur programmés à 21h en 12 jours), l’entraîneur allemand s’inquiète des temps de récupération de ses joueurs et de l’impact de la répétition des matchs à 21h sur le sommeil de ses troupes.

« C’est très difficile car c’est toujours un effort supplémentaire de jouer à 21 heures à l’extérieur, a-t-il estimé en conférence de presse. Nous rentrons très tard, on se couche parfois à 3 heures, 4 heures, 5 heures du matin… Les joueurs sont morts ! Ils ne dorment pas. On doit gérer les horaires des entraînements, laisser dormir les joueurs pour qu’ils récupèrent. On perd le rythme. »

Pour essayer de comprendre les conséquences réelles de ces nuits post-match, 20 Minutes a contacté les docteurs François Duforez et Bertrand de la Giclais, médecin du sport et du sommeil à l’Hôpital Dieu de Paris pour l’un, à Annecy pour l’autre, qui ont notamment travaillé avec l’AS Monaco et l’Olympique de Marseille.

Que pensez-vous des déclarations du coach du PSG concernant les matchs à 21h ?

Duforez : Dans le foot on commence à avoir pas mal de connaissances puisqu’on a récolté ces dernières années tout un tas de données auprès des joueurs de Monaco et de Marseille via des montres connectées. Ils les ont portées 24h sur 24 pendant près de deux semaines. On a essayé de comprendre quelles sont les circonstances qui font que les temps de sommeil sont très courts. Ce que dit Tuchel est une réalité. On a fait plusieurs clubs pros et les chiffres sont éloquents : en moyenne les joueurs qui ont joué à domicile et qui s’endorment le plus tôt le font vers 1h du matin, mais ça peut aller jusqu’à 5h-5h30 du matin. Pour les matchs à l’extérieur, ça décale encore plus tout cela.

De la Giclais : Les joueurs accumulent des retards de phase et ce décalage peut créer des petits manquements aux entraînements du lendemain par exemple. Même en dépit de la fatigue, les soirs de match le sommeil ne vient pas, c’est comme ça. C’est le problème de la juste répartition entre la médiatisation des matchs que les chaînes veulent programmer en prime time et la bonne hygiène de vie des sportifs. C’est la même chose au tennis, il n’est pas rare d’avoir des matchs qui se jouent jusqu’à 22 ou 23h. Mais que peut-on y faire ? Le nerf de la guerre c’est la médiatisation et les droits télé.

Quel rôle joue le sommeil dans la récupération des sportifs de haut niveau ?

D : Ça joue d’abord au niveau physiologique. En phase de sommeil lent profond, qui est un sommeil de qualité, vous augmentez la réparation musculaire. Deuxième point : on s’est aperçu récemment que le sommeil lent profond augmente la mémoire des souvenirs et des connaissances. Derrière il y a toutes les notions d’habileté motrice, d’apprentissage. Ça c’est durant la phase de sommeil paradoxal, ça s’appelle la mémoire procédurale. Si vous manquez de sommeil, vous avez des troubles de la mémoire, de la concentration, des troubles de l’humeur et enfin vous apprenez moins vite. Je me souviens de joueurs qui se sont pété les croisés tout seuls, parce qu’ils avaient relâché la vigilance et clac, le genou lâche après une mauvaise réception.

On parle souvent de l’excitation qui met du temps à redescendre. C’est la seule explication ?

D : Non. On s’est rendu compte que pour un match en soirée, les joueurs se retrouvent sous des intensités lumineuses extrêmement élevées. On parle de 10,000 lux. Or ça, ça bloque la sécrétion de mélatonine [hormone du sommeil]. La qualité du sommeil va ensuite dépendre à la fois du joueur et du résultat du match. Certains sont plus anxieux que d’autres et vont avoir tendance à refaire le match dans leur tête, surtout s’il ne s’est pas bien passé, s’ils ont fait une erreur. Troisième facteur : les réseaux sociaux. Certains joueurs vont aller regarder ce qu’on dit d’eux sur le net, ça les maintient éveillés parce que ce qui est dit sur eux n’est pas toujours agréable à lire. C’est un phénomène nouveau mais il est bien réel. Tous essayent de trouver leur propre rituel pour s’endormir pas trop tard. Mais quand le rituel c’est de regarder Netflix, ce n’est pas bon car on sait très bien qu’ils vont avoir du mal à ne regarder qu’un épisode d’une série par exemple. A l’arrivée ça bousille une heure, une heure et demie de sommeil dans la nuit.

Sans parler des jeux vidéo…

D :

Paradoxalement ils ne jouent pas trop à la console après les matchs mais plutôt avant. Comme l’idée c’est de décompresser et de ne pas trop penser au foot, ils évitent pour la plupart à jouer à des jeux comme Fifa.

Pour répondre à Tuchel, la solution n’est-elle pas finalement de dormir sur place pour les équipes qui jouent à l’extérieur ?

G : Oui tout à fait. Plutôt que de prendre un bus, puis un avion, et de se coucher à 4h du matin, il vaut mieux coucher sur place pour faire son stock de sommeil pour ensuite rentrer le lendemain et décaler les entraînements prévus ce jour-là.

D : Avant le match à Dortmund en Ligue des champions il y a deux ans, on avait décidé avec le staff médical monégasque, et en accord avec Leonardo Jardim, de fonctionner ainsi. C’était plus facile car l’aéroport était à Francfort et ça impliquait de faire pas mal de bus avant d’y arriver. C’était plus sage en termes de sécurité, pour éviter les blessures musculaires. Si vous êtes en déficit de sommeil vous augmentez de 1,7 % le risque d’avoir une blessure musculaire.

Existe-t-il d’autre solution pour améliorer le sommeil des joueurs après les matchs ?

D : Il y en a plusieurs oui. L’exposition au froid tout d’abord, les bains froids, la cryothérapie. Il faut absolument refroidir à la fois l’organisme et le cerveau. Un autre élément important c’est l’éducation. Le but quand on discute avec les joueurs c’est de mettre en place un rituel de coucher. Mais il faut que le joueur soit demandeur et accepte de prêter attention à tout ça. Je sais que certains footballeurs avec lesquels j’ai travaillé ont vraiment modifié leurs comportements là-dessus. Dernier point : comme la luminosité a été très importante pendant un match, l’idée est de les mettre dans des bains de lumière. C’est quelque chose d’expérimental, on l’a pas mal essayé avec un certain succès auprès d’équipe de foot. Ça permet à la mélatonine interne de remonter dans le cerveau. On remplace les dalles lumineuses des vestiaires par d’autres aux couleurs plus chaudes. A l’œil, on est sur des couleurs qui se rapprochent de celle du crépuscule.

Quand vous avez travaillé avec Monaco ou Marseille, avez-vous trouvé que les joueurs étaient demandeurs de conseils, qu’ils s’intéressaient vraiment à la question ?

G : Oui, ils ont bien suivi toutes les recommandations qu’on avait faites à l’équipe. Je me souviens d’une certaine émulation à l’époque autour de ce travail. C’était tout nouveau pour eux.

Le football est-il à la traîne sur ces questions de bonne gestion du sommeil ?

D : Les sports collectifs de manière générale je dirais.

G : On a beaucoup travaillé ces dernières décennies sur la nutrition et le sport mais pas sur le sommeil. Or on survit sur terre à la fois grâce à la nourriture mais aussi au sommeil (vous privez un animal de sommeil, il meurt en quinze jours). Et c’est vrai qu’à part Monaco et Marseille, il y a peu de clubs qui nous ont demandé des conseils de ce côté-là. Il y a pourtant plein de choses à découvrir et à améliorer.