Canicule : Que faut-il boire et manger pour éviter de se déshydrater ?

Le soleil brille, et il chauffe fort. Très fort. Le thermomètre devrait dépasser ce mardi 30 °C dans la capitale, et même 40 °C en Provence et en Corse, alors que sept départements sont placés en vigilance orange pour canicule. C’est même tout l’hémisphère nord qui est touché par une vague de fortes chaleurs, avec en Europe des pointes à plus de 44 °C en Grèce, 47 °C en Espagne et même 48 en Sardaigne.

Des conditions météorologiques particulières qui mettent les organismes à l’épreuve et exposent à un risque de déshydratation. Pour contrer cela, il est important de veiller à assurer ses apports en eau. En buvant, bien sûr, mais pas seulement. 20 Minutes vous dresse le menu d’une bonne hydratation.

Boire, reboire et boire encore

Évidemment, quand les températures s’envolent, avoir sa bouteille - une gourde, c’est encore mieux ! - d’eau est indispensable. Il faut boire, reboire, et boire encore. Car lorsqu’il est soumis à de fortes chaleurs, l’organisme régule sa température en transpirant. Un mécanisme protecteur mais gourmand… en eau. Ainsi, pour éviter la déshydratation, alors qu’il « faut boire en temps normal, sans activité physique ni températures excessives, 1,5 litre d’eau chaque jour, en cas de fortes chaleurs, la consommation doit être augmentée de 1 litre dans la journée, explique à 20 Minutes Raphaël Gruman, nutritionniste. Et il faut compter 500 ml d’eau en plus par demi-heure de sport. Soit 1,5 l en temps normal, 2,5 l quand il fait chaud et 3 l si vous faites une demi-heure de sport dans la journée, afin de compenser ses pertes en eau ».

Mais la chaleur ne fait pas seulement transpirer de l’eau. « On a aussi des pertes en minéraux : sodium et potassium, ajoute le nutritionniste. Donc en cas de forte activité physique et de canicule, on peut ajouter une pincée de sel dans sa bouteille d’eau pour compenser les pertes hydrosodées - en eau et en sel. Il s’agit vraiment d’une petite pincée, et c’est seulement pour les personnes en bonne santé, qui n’ont pas de problèmes rénaux ou d’hypertension. En revanche, il n’est pas nécessaire de se ruer sur les eaux enrichies en électrolytes, il y a plus de marketing que d’efficacité derrière ces boissons », précise-t-il.

Choisir les bonnes boissons et ne pas attendre d’avoir soif

Et si l’on peut s’accorder une petite boisson plaisir de temps en temps, il n’est pas question de consommer jus de fruits et sodas pour étancher sa soif, « parce que l’on va ainsi absorber beaucoup de calories et de sucre », prévient le nutritionniste. Et que c’est trop sucré pour étancher la soif. Autre breuvage très tentant mais qu’il faut éviter : « la bière, insiste Raphaël Gruman. D’abord parce que l’alcool en général déshydrate, et ensuite parce que la bière est diurétique, donc en consommer va déshydrater encore plus. Et contrairement à ce que l’on pense, thé et café sont aussi très diurétiques et doivent donc aussi être consommés en quantité limitée ».

Par ailleurs, il est important de veiller à son hydration quel que soit son âge. Tout petits et seniors, plus vulnérables, doivent boire davantage quand il fait chaud. « Pour les nourrissons, le lait maternel ou maternisé suffit, mais on peut leur donner plus souvent des biberons de lait quand les températures grimpent, conseille Raphaël Gruman. Et s’il fait vraiment très chaud, on peut donner un tout petit peu d’eau entre deux têtées, mais la moins minéralisée possible pour ne pas abîmer leurs reins fragiles - comme la Volvic ou la Wattwiller ». Quant aux seniors, « il ne faut pas attendre qu’ils aient soif pour boire, insiste-t-il, parce qu’avec l’âge, on perd la sensation de soif, donc il faut anticiper et mettre une petite alarme pour leur donner régulièrement de l’eau, un verre toutes les demi-heures », préconise-t-il. Et si on n’est pas très porté sur l’eau, on peut la parfumer pour booster sa consommation. Tranches de citron, rondelles de concombre, feuilles de menthe ou fruits rouges lui donneront une saveur délicieuse, sans contenir du sucre en excès.

Manger pour s’hydrater

Mais la clé d’une bonne hydration ne se trouve pas seulement dans notre verre. Elle est aussi dans notre assiette. D’où l’intérêt de « miser sur tous les légumes d’été riches en eau et minéraux. Les crudités en contiennent beaucoup, comme la salade, le concombre, les tomates ou encore les courgettes et les poivrons », détaille Raphaël Gruman. Soupes froides, gaspacho et salmorejo constitueront une alternative rafraîchissante à l’assiette de crudités.

Les grands sportifs, eux, se laisseront tenter par la banane, riche en potassium. « A l’effort, ils ont des pertes très importantes en potassium : lorsque les muscles se contractent, ils pompent beaucoup de potassium, ce qui épuise les stocks de l’organisme, et en cas de carence, on peut avoir des tétanies du muscle, ou crampes, comme on peut le voir parfois chez les joueurs de tennis ou de football, relève-t-il. Mais c’est plus dû à l’effort musculaire qu’à une forte chaleur ».

Et pour tout le monde, en dessert ou en collation, « on profite des fruits particulièrement riches en eau, poursuit le nutritionniste. C’est la pleine saison de la pastèque et du melon, qui contribuent aux apports hydriques ».