Les aliments à privilégier (ou à éviter) pendant les règles et le syndrome prémenstruel

Chez certaines, ils débarquent en fanfare. Les Anglais, les trucs, les ragnagnas : peu importe comment on les appelle, les règles et le syndrome prémenstruel qui les précède sont de retour chaque mois, apportant dans leur sillage douleurs, ballonnements, perte de sang, humeurs en dents de scie et fatigue. Et entre autres joyeusetés, les règles peuvent aussi susciter des fringales de sucre.

Bref, une longue et pénible semaine pour beaucoup, accrochées comme à une bouée de sauvetage à leur boîte d’ibuprofène et leur tablette de chocolat. Et si le contenu de notre assiette pouvait nous aider à traverser cette zone récurrente de turbulences ? Quels aliments privilégier pour retrouver un peu de confort ? Et lesquels éviter ?

Miser sur les aliments anti-inflammatoires

Au moment des règles, l’organisme produit des prostaglandines, des hormones qui vont favoriser les contractions de l’utérus et ainsi faciliter l’expulsion de la muqueuse utérine, via les saignements. « Le syndrome prémenstruel (SPM) et les règles ont un effet pro-inflammatoire sur le corps, et sont accompagnés d’un ensemble de désagréments inconfortables, confirme Marie-Laure André, diététicienne-nutritionniste et autrice du blog Passion nutrition. Il est donc recommandé de favoriser les aliments ayant des vertus anti-inflammatoires : ceux qui sont riches en oméga 3, comme les poissons gras (saumon, sardines ou harengs), les oléagineux, certaines huiles comme celle de lin ou noix, ou encore les graines de chia ».

Autre aliment à privilégier durant le SPM et les règles : le curcuma, utilisé depuis très longtemps dans les médecines traditionnelles ayurvédique et chinoise pour ses propriétés anti-inflammatoires, que l’on peut notamment consommer en infusion pour soulager les règles douloureuses. Il est d’ailleurs conseillé de boire beaucoup d’eau durant cette période. On peut en choisir une riche en magnésium pour soulager les troubles intestinaux.

Et si on est sujette à des saignements très importants, « il est important de veiller à s’assurer un bon apport en fer, insiste la diététicienne-nutritionniste. On mise sur les épinards et autres légumes à feuilles vertes, riches en vitamines et en fer végétal. Ainsi que sur les lentilles ou le boudin noir. Et si on aime le thé, il vaut mieux le consommer à distance des repas : les tannins qu’il contient limitent l’absorption du fer par l’organisme. Et pour celles chez qui les règles peuvent même causer de l’anémie, une supplémentation en fer peut être indiquée ».

Eviter les aliments pro-inflammatoires

Logiquement, tous les aliments pro-inflammatoires, déconseillés de manière générale et à ne s’autoriser qu’occasionnellement et en petites quantités, sont à éviter durant les règles. « C’est le cas de la viande rouge et des produits ultratransformés, industriels, bourrés de sucre, de graisse et d’additifs chimiques. On sait que ces aliments ont des effets délétères sur la santé, peuvent causer des troubles de règles et influer sur les taux d’œstrogènes ».

Autre incontournable pendant les règles pour beaucoup de femmes, on l'a dit : les fringales de sucre. Même sans être un bec sucré, nombre d’entre elles ne résistent pas à l’appel des bonbons, chocolats, biscuits et autres friandises industrielles. « C’est un phénomène que toutes les femmes ou presque connaissent, confirme Marie-Laure André, avec non seulement des envies de sucre, mais aussi davantage d’appétit ».

Maîtriser ses fringales de sucre

Cette augmentation de l’appétit est aussi « liée à la perte de sang : le corps réclame davantage d’énergie, poursuit Marie-Laure André. Mais il y a aussi l’aspect psychologique : on peut à cette période avoir envie de manger plus, et plus de sucre, en raison des humeurs en dent de scie : c’est l’envie de sucre pour rechercher l’apaisement. C’est pourquoi je conseille toujours à mes patientes de faire le lien entre ces deux phénomènes : reconnaître qu’on a envie de sucre parce que les règles arrivent, et accepter cet état de fait. Cela permet de sortir de la culpabilité et du stress ».

Pour contrer ces fringales, « il ne faut donc pas être trop dans la restriction, qui peut vite mener au craquage, insiste-t-elle. Puisqu’on a une dépense énergétique plus élevée, on peut augmenter ses portions ou faire une collation, pour réguler son appétit ». Et pour mieux maîtriser ses fringales, « qui sont plus intenses à cette période, on n’a pas à supprimer totalement le sucre, rassure la diététicienne-nutritionniste. On peut s’autoriser un plaisir sucré, plutôt en fin de repas pour limiter l’impact sur l’organisme ». En pratique, on peut se préparer pour le dessert ou le goûter « une collation à base de skyr, ce yaourt riche en protéines, avec un accompagnement un peu gourmand, comme un coulis de fruits ou du chocolat noir râpé, propose Marie-Laure André. On peut aussi ajouter du granola et des framboises fraîches ».

Et pour les accros aux sucreries pendant les règles, « on peut éviter les versions industrielles en se préparant soi-même des alternatives plus saines et tout aussi gourmandes de ses biscuits préférés, préconise Marie-Laure André, qui propose sur son blog des recettes à indice glycémique bas. On peut ainsi se faire plaisir sans générer un pic de glycémie qui déclenchera la prochaine fringale, et se faire plaisir en évitant tous les additifs de synthèse ».