Jour. Nuit. Pour notre organisme et notre horloge biologique, c’est simple, le premier marque la période d’activité, et la seconde sonne le temps du repos. On le sait (même si on ne le fait pas forcément), pour bien dormir, il faut tenir ses écrans et leur satanée lumière bleue à bonne distance avant de se coucher. Mais cela ne suffit pas. Pour un sommeil de qualité, il faut veiller à son hygiène digitale, mais aussi à son hygiène lumineuse, prescrit l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) à l’occasion ce vendredi de la 19e Journée du sommeil. Qu’est-ce que c’est ? On vous explique tout.

La lumière : le synchroniseur de notre horloge biologique

La lumière, notre corps en a besoin. Elle est nécessaire à la vision, à la synthèse de la vitamine D et au bien-être. Mais pas seulement : elle est aussi « le premier synchroniseur de notre horloge biologique, indique le Dr Claude Gronfier, neurobiologiste et vice-président de la Société francophone de chronobiologie. Située au cœur du cerveau, notre horloge biologique commande au bon moment l’expression de nombre de processus physiologiques : la sensation de sommeil, la relaxation musculaire, la sécrétion de l’hormone mélatonine sont ainsi maximales la nuit, tandis que la température interne, la sécrétion du cortisol (l’hormone du stress), la vigilance, sont à leur maximum le jour, détaille le spécialiste en chronobiologie. Et la lumière permet à cette horloge biologique d’exprimer ces paramètres au juste moment ».

D’ailleurs, « la lumière naturelle joue un rôle fondamental dans ce processus, ajoute le Dr Joëlle Adrien, présidente de l’INSV, neurobiologiste et directrice de recherche à l’Inserm. C’est la lumière naturelle du jour qui synchronise notre horloge biologique au quotidien, mais elle permet de la resynchroniser à l’occasion du passage à l’heure d’été » qui comme chaque année se produira le dernier dimanche de mars, précise la neurobiologiste. Ainsi, le seul fait de « s’exposer dès le matin à la lumière du jour dans la semaine qui suit le passage à l’heure d’été permet de recaler son horloge biologique sur la nouvelle heure et de trouver le sommeil plus tôt le soir venu », révèle le Dr Adrien.

Limiter l’exposition à la lumière artificielle le soir

Si la lumière du jour nous est essentielle, la lumière artificielle n’est pas la meilleure alliée de notre sommeil. Pourquoi ? « Les lumières artificielles ont un impact délétère après le coucher du soleil », répond le Dr Joëlle Adrien. « Utilisée au mauvais moment, le soir et la nuit, la lumière artificielle est un puissant perturbateur endocrinien, complète le Dr Claude Gronfier. Ce qui explique peut-être qu’en un siècle, nous ayons perdu une à deux heures de sommeil par nuit, car nombre de nos habitudes perturbent le sommeil, et dérèglent notre horloge biologique et les signaux qui la synchronisent » déplore le neurobiologiste.

Résultat : « les rythmes biologiques sont profondément modifiés par les rythmes sociaux et par l’introduction des médias électroniques (Internet, réseaux sociaux et télévision) », observe Monique Dagnaud, sociologue et directrice de recherche au CNRS. Pourtant, « on connaît la nocivité des lumières bleues des écrans, notamment chez les adolescents, aficionados des écrans le soir et la nuit. Or, les jeunes ont une sensibilité accrue à la lumière, explique le Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre et présidente du réseau Morphée, consacré à la prise en charge des troubles chroniques du sommeil. Ils ont un retard de phase déjà naturellement présent chez eux qui va être renforcé par une surexposition lumineuse tardive, qui va retarder leur production de mélatonine », l’hormone du sommeil.

Si les écrans sont en première ligne, les autres sources de lumière artificielle ont le même effet perturbateur sur le sommeil. « Nous sommes constamment happés par un signal lumineux, celui des écrans, mais aussi les lumières blanches de nos ampoules et les LED qui éclairent notre intérieur », souligne le Dr Claude Gronfier, qui préconise de « limiter l’exposition à la lumière artificielle le soir et de privilégier un éclairage plus doux avec des lumières chaudes ».

Si, « pour ne pas développer de maladies liées à une alimentation déséquilibrée, il faut veiller à son hygiène alimentaire, pour le sommeil, c’est pareil, expose le Dr Joëlle Adrien. Pour bien dormir, il faut avoir une bonne hygiène lumineuse et digitale, c’est aussi important pour la santé que le contenu de notre assiette », explique la neurobiologiste. C’est pourquoi « il faut aussi observer un couvre-feu digital d’au moins une heure avant le coucher, poursuit-elle. Et éviter les lumières trop vives et trop blanches le soir ». Mais si dormir plongé dans le noir vous stresse ou que vous avez besoin d’une petite lumière pour la pause verre d’eau ou pipi dans la nuit, « on peut prévoir une lampe dotée d’une ampoule rouge, conseille le Dr Adrien, elle sera moins active sur l’horloge biologique ».