Quand on veut prendre soin de sa santé, l’inflammation chronique est l’un des principaux ennemis à combattre. Elle serait à l’origine de nombreuses maladies comme le diabète, l’asthme, l’obésité et certains cancers. Parmi les facteurs environnementaux qui favorisent l’inflammation chronique, l’alimentation joue un rôle important. L’idée est donc de faire de son frigo une sorte de pharmacie naturelle préventive.

L’inflammation chronique, pourvoyeuse de maladies

Mais l’inflammation chronique, qu’est-ce que c’est ? « Si vous vous faites une coupure au doigt, cela crée une inflammation : la blessure va enfler, rougir, être douloureuse : c’est un processus naturel de défense, une réponse de l’organisme à une attaque extérieure, à un virus ou une blessure, explique Laetitia Proust Millon, diététicienne nutritionniste coauteure de l’ouvrage Le grand livre de l'alimentation anti-inflammatoire* (éd. Leduc. s). L’inflammation chronique en revanche, c’est lorsque ce processus s’emballe et se propage à tout l’organisme. Elle est exacerbée par des facteurs environnementaux tels que le stress, la pollution intérieure et extérieure, et par une alimentation déséquilibrée et trop riche, qui va venir encrasser l’organisme ».

Un phénomène qui a des effets délétères sur la santé. « L’inflammation chronique a une part avérée dans les principales maladies qui tuent, comme le cancer, les maladies neurodégénératives ou encore les maladies cardiovasculaires », confirme Dr Frédéric Saldmann, cardiologue et nutritionniste, auteur de Votre santé sans risque (éd. Albin Michel). « Alzheimer, arthrose, cancer, diabète, maladies inflammatoires chroniques de l’intestin, obésité ou encore psoriasis, polyarthrite rhumatoïde et sclérose en plaques, toutes ces pathologies appartiennent à la longue liste des maladies liées à une inflammation chronique dans l’organisme », détaille Laëtitia Proust-Millon. Et les troubles dépressifs feraient aussi partie de cette liste. Une étude publiée début octobre dans la revue Molecular Psychiatry et menée par des chercheurs de l’Inserm et de l’Université de Montpellier montre qu’un régime alimentaire riche en acides gras saturés, en sucre et en produits raffinés – des aliments pro-inflammatoires – est associé à un plus fort risque de dépression.

Les signes de l’inflammation chronique

En pratique, comment savoir si l’on est sujet à l’inflammation chronique ? « Elle se traduit par de nombreux symptômes, qui peuvent se manifester partout dans le corps, indique Laëtitia Proust-Millon. Cela se voit à la qualité altérée de la peau et des cheveux, si vous êtes sujet à des migraines répétées, à des maux intestinaux chroniques ou à des crises d’acné fréquentes. Idem si vous souffrez régulièrement d’infections de type cystite, otite ou sinusite : ce sont des affections inflammatoires qui, si elles ne sont pas bien prises en charge, peuvent générer une inflammation chronique », avertit la nutritionniste.

Autre signe qui ne ravira pas les personnes coquettes, « l’inflammation chronique fait vieillir plus vite et creuse les rides, souligne le Dr Saldmann. Elle accélère le vieillissement cutané ». Et provoque un vieillissement généralisé de l’organisme. Comment ? « L’inflammation chronique génère un stress oxydatif : cela fait en quelque sorte rouiller nos cellules, illustre le Dr Patrick Assyag, cardiologue et vice-président de la Fédération française de cardiologie (FFC), ce qui a notamment pour effet de favoriser la rigidité et le vieillissement des artères ».

Les liens entre inflammation chronique et alimentation

Et l’alimentation n’est pas étrangère à ce processus inflammatoire. « Certains aliments ont un effet pro-inflammatoire et d’autres ont au contraire des propriétés anti-inflammatoires avérées », expose le Dr Frédéric Saldmann. Et sans surprise, les aliments qui favorisent le plus l’inflammation chronique sont aussi ceux qui favorisent diabète de type 2, cholestérol et obésité. Beurre, charcuteries, pain blanc et sucreries ne sont pas nos amis.

« Il y a également un lien entre l’inflammation chronique et les additifs chimiques contenus dans les plats et aliments ultra-transformés, avertit Laëtitia Proust-Millon. Une consommation élevée de produits riches en sucre favorise aussi l’inflammation chronique et a des effets délétères importants : l’augmentation du taux de sucre dans le sang va entraîner la sécrétion d’insuline, mais quand le procréas – qui produit l’insuline – est trop sollicité, à terme cela déclenche un processus inflammatoire ».

Prévenir l’inflammation chronique en soignant le contenu de son assiette

Pour prévenir l’inflammation chronique, il faut soigner le contenu de son assiette. Première chose à faire : « privilégier les aliments à indice glycémique (IG) bas, conseille la nutritionniste, pour éviter les variations trop importantes de la glycémie ». Exit pain, pâtes et riz blancs, on passe aux versions complètes, dotées d’un IG plus bas. Ensuite, « il faut mettre de la couleur dans son assiette, préconise-t-elle, et miser sur les fruits et légumes de toutes les couleurs, riches en nutriments anti-inflammatoires, en vitamines et en fibres ». Et « on limite sa consommation de viande rouge, ajoute le cardiologue Patrick Assyag. On privilégie les viandes maigres, mais aussi les poissons gras (saumon, maquereau, hareng, sardine), riches en oméga 3 aux vertus anti-inflammatoires ».

S’il est important de manger des produits frais, la qualité des aliments est aussi importante. « La viande labellisée "Bleu blanc cœur" garantit que les animaux ont reçu une alimentation variée, ce qui augmente sa qualité nutritionnelle et sa teneur en oméga 3 », souligne Laëtitia Proust-Millon. Et pour agrémenter son assiette, on mise sur les épices et les herbes fraîches : « piment, curcuma, cannelle, gingembre ou encore coriandre ont des propriétés anti-inflammatoires et donneront du goût et du peps à votre cuisine. Du côté des huiles, on mise sur l’huile de colza ou de lin, les plus riches en oméga 3, et sur l’huile d’olive, ingrédient phare du régime méditerranéen. Et pour le goûter, on se fait plaisir avec une poignée de noix, riches en oméga 3 », poursuit la nutritionniste.

Continuer à se faire plaisir, mais manger moins

Mais pas de panique, passer à une alimentation anti-inflammatoire ne vous condamne pas à un régime de salsifis et blettes à la vapeur pour le restant de vos jours. « La notion de plaisir reste primordiale, sinon cela ne fonctionne pas dans la durée, constate la nutritionniste. Il faut trouver le bon équilibre entre une alimentation quotidienne anti-inflammatoire saine, mais qui autorise des plats ou aliments un peu moins sains de temps en temps pour continuer à se faire plaisir en mangeant ». D’autant qu’associer des aliments anti-inflammatoires à un repas très riche en graisses saturées permet aussi de rééquilibrer un peu la balance. « Si l’on mange un burger au fromage et au bacon, bien gras, ce n’est pas terrible, relève le Dr Saldmann, mais si on le mange avec un avocat, cela réduit de 30 % l’inflammation digestive », indique le cardiologue et nutritionniste Frédéric Saldmann. Et pour réduire l’inflammation digestive, « il faut aussi réduire la quantité de ce que l’on mange, glisse le Dr Saldmann. On mange trop, or manger trop favorise l’inflammation ».

Et quitte à se lancer dans les bonnes résolutions, « il faut veiller à pratiquer une activité physique régulière et adaptée, prescrit le Dr Assyag, cardiologue, l’effort physique a un effet anti-inflammatoire ».

La transition requiert des efforts, mais les résultats sont tangibles pour la santé. Ainsi, s’agissant du lien entre alimentation et troubles dépressifs, les résultats de l’étude menée par les chercheurs de l’Inserm démontrent que l’adoption du régime méditerranéen (riche en fruits et légumes, poisson et céréales) est associée à une diminution de 33 % du risque de dépression. « Ces résultats soutiennent l’hypothèse selon laquelle éviter les aliments pro-inflammatoires en faveur d’un régime anti-inflammatoire contribue à prévenir les symptômes dépressifs et la dépression », analyse la chercheuse Tasnime Akbaraly.

* Le grand livre de l’alimentation anti-inflammatoire. Diabète, asthme, maladies cardio-vasculaires… Les meilleurs ingrédients et recettes pour prévenir l’inflammation chronique, éditions Leduc. s, 18 euros, en librairie depuis le 30 octobre.