Des températures dignes d’un mois de janvier. Telle est la météo qui nous a cueillis ces derniers jours. Mais pas de quoi décourager les sportifs les plus motivés. Et au pays des runners, vttistes et autres adeptes des sports en extérieur par tous les temps, le monde se divise en deux catégories. Il y a d’un côté les audacieux (ou les fous, c’est selon), qui restent dans leur sempiternel combo petit short et tee-shirt même quand ça caille, et les prévoyants, bien réchauffés dans leurs vêtements thermiques.

Mais est-ce raisonnable de faire du sport dehors quand les températures baissent ? Et comment éviter de se blesser ? 20 Minutes vous livre les cinq commandements à suivre pour obtenir sans risque sa dose d’endorphines.

• Ne pas faire n’importe quoi
  

Vous n’êtes pas un grand sportif de nature mais vous avez envie de vous y mettre ? « Recommencer une activité physique du jour au lendemain en attaquant une séance de running par grand froid n’est évidemment pas l’idée du siècle, tempère le Dr Pascal Douek, médecin du sport, micronutritionniste et auteur de l’ouvrage Le grand livre des secrets de la longévité (éd. Leduc. s). Avant tout, il faut s’assurer d’être dans une bonne condition physique pour se remettre au sport. Faire de l’exercice par grand froid met le corps et le cœur à rude épreuve, prévient-il. Si l’on a plus de quarante ans ou que l’on a une fragilité cardiaque, mieux vaut consulter un médecin du sport pour faire un bilan cardiaque et un test d’effort ».

Pourquoi ? « Quand il fait froid, le cœur travaille plus, il consomme plus d’oxygène et bat plus vite pour réchauffer l’organisme, répond le Pr Claire Mounier-Vehier, cardiologue et présidente de la Fédération française de cardiologie. Si on est jeune et sportif, tout va bien, mais si on a des antécédents coronariens, il faut éviter tout risque et être en alerte sur les symptômes, insiste la cardiologue. Si l’on a des palpitations, des douleurs à l’effort ou que l’on ressent un essoufflement inhabituel, on s’arrête ».

Mais faire du sport en extérieur quand le mercure n’est pas très haut « dépend aussi de son degré de préparation, souligne le Dr Pascal Douek. Si vous avez l’habitude de faire du sport et que l’on pratique dans de bonnes conditions, OK. Si vous voulez vous remettre au sport par cinq degrés après plusieurs années sans efforts, oubliez ou attendez le printemps ».

Et puisqu’on en est à déconseiller de faire n’importe quoi, on ne se prend pas pour Platini, qui aimait s’en griller une à la mi-temps. « Si l’on est fumeur, on évite la cigarette dans les deux heures avant et après l’effort, rappelle le Pr Mounier-Vehier. Le froid contracte l’artère coronaire et le tabac accélère le cœur tout en intensifiant encore le rétrécissement de l’artère ».

• Bien s’échauffer avant l’effort
  

Pas question non plus de se lancer dans un effort intense dans le froid sans s’être préparé. « Il est primordial de bien s’échauffer avant l’effort, durant 5 à 10 minutes », indique la cardiologue. « On peut s’échauffer à la maison, avant de sortir dans le froid, complète le Dr Douek, médecin du sport. On peut faire des pompes, des moulinets avec les bras ou faire quelques pas de course sur-place : l’idée, c’est de faire travailler ses muscles et son cœur avant de démarrer l’effort, de ne pas partir à froid et risquer de se blesser ».

Et il n’est pas nécessaire d’engloutir une grande assiette de pâtes avant son jogging de quarante minutes. « Il n’est pas nécessaire de manger avant, estime le Dr Douek, également micronutritionniste. On peut prendre un petit snack, mais physiologiquement, quand il fait froid, on n’a pas intérêt à trop manger avant l’effort : le corps a besoin de mobiliser son énergie vers les muscles, pas vers l’estomac ». En revanche, « il est important de bien s’hydrater, poursuit-il. D’autant que le froid masque souvent la sensation de soif ». Or, « on hyperventile pendant l’effort, donc on a plus de risques de se déshydrater, avertit le Pr Mounier-Vehier. Donc on boit avant, pendant et après l’effort ».

• Etre bien équipé
  

Maintenant qu’on a compris les principes de base, on passe à la tenue. « Il faut bien se couvrir et avec les bonnes matières, recommande le Dr Douek. On commence par un sous-vêtement en fibre synthétique respirant, qui permettra d’évacuer la transpiration, puis on enfile un vêtement thermique qui garde la chaleur et, s’il pleut, on n’oublie pas de porter un survêtement imperméable ».

On pense aussi à bien couvrir ses extrémités : « tête, mains et pieds, prescrit le Dr Douek. Les mains et les pieds sont des zones très sensibles au froid et qui peuvent être douloureuses », explique le médecin du sport. En plus du bonnet, des gants et des chaussettes spéciales grand froid, on n’oublie pas de protéger son cou et de chausser des baskets adaptées à son effort et aux conditions météo : le sol étant plus dur quand il fait très froid, mieux vaut chausser des baskets assurant un bon amorti. « On fait également attention à l’état du sol, relève le Dr Douek : que l’on coure ou que l’on soit à vélo, il faut être attentif aux plaques de verglas ».

• Ecouter son corps
  

Même en étant un sportif aguerri, braver les éléments pour assurer sa ration d’endorphines n’est pas toujours chose aisée. « On veille à sa respiration en inspirant par le nez et en expirant par la bouche, pour éviter que l’air froid n’assèche et n’irrite les muqueuses, conseille le Dr Douek. Il faut aussi savoir s’écouter : si on se sent mal, que l’on a les poumons qui brûlent, les mains gelées et la tête qui tambourine, on n’insiste pas : on arrête ou on privilégie le sport en salle ».

• S’étirer et rentrer au chaud
  

Et une fois l’effort terminé, « on s’étire bien les muscles », dicte le Dr Douek, « et on s’aménage un temps de récupération suffisant », abonde le Pr Mounier-Vehier. Et « si l’on peut tout à fait faire ses étirements dehors à la fin de sa séance de sport, souligne le médecin du sport, on rentre vite se mettre au chaud après ».