Pendant les vacances estivales, 20 Minutes se penche sur l’une des préoccupations des Français à la plage, à savoir retrouver un ventre plat et léger. Aujourd’hui, on s’intéresse aux exercices permettant de travailler les abdos en profondeur et retrouver un ventre plat et musclé en quelques semaines.

« Je pars en vacances à la fin du mois, et d’ici là, faut que j’aie un ventre plat et des abdos en béton ! » Ce doux rêve de ventre plat sur fond de torture abdominale, nous sommes beaucoup à le faire à l’approche des vacances et au moment d’afficher notre bronzage de cachet d’aspirine en maillot de bain à la plage. Les esprits taquins et pessimistes seront tentés de répondre qu’il s’agit là d’une mission impossible. Eh bien ça ne l’est pas, « mais pour avoir un ventre plat, il faut respecter trois piliers : l’alimentation, l’activité physique et la récupération », plante d’emblée Gady, coach chez Sloe, son atelier sportif à Paris, qui nous livre les secrets d’un ventre léger et musclé. Attention : si l’on souhaite muscler ses abdos, rien ne sert de se lancer comme un dératé, il faut y aller progressivement. « Si on passe de 0 à 10 minutes d’abdos du jour au lendemain, on risque de se blesser, prévient Gady, il faut s’y mettre progressivement ». Suivez le guide.

Du gainage, du gainage, du gainage

Vous ne vous voyez pas enchaîner les crunchs, ces abdominaux classiques durant lesquels on relève le buste et qui font mal ? Pas grave ! Ce qui est fondamental pour des abdos en béton, « ce sont les exercices de gainage, préconise Gady. Le gainage permet de travailler les muscles transverses, les plus profonds de la ceinture abdominale ». Constitués de fibres qui assurent le maintien de l’abdomen, ce sont eux qui assurent ventre plat et taille fine, et qui assurent un meilleur maintien et réduisent les douleurs dorsales. Côté posture, « allongé sur le ventre, on décolle le corps en s’appuyant sur les avant-bras et sur la pointe des pieds, explique le coach. Si c’est trop difficile, on s’appuie sur les genoux à la place ».

On commence léger, « par de petites sessions de 20 à 30 secondes, que l’on allongera au fur et à mesure de sa pratique, conseille Gady. D’autant qu’au début, quand on n’a pas une ceinture abdominale musclée, ça tire vite dans le dos ». Des préconisations qui rejoignent celles de Nathalie Breton, massothérapeute canadienne qui avait remporté en 2014 un succès mondial avec son «défi 30 jours » pour des abdos en béton.

Pour affiner sa taille, place au « gainage inversé, indique le coach Gady. Cette fois-ci, c’est allongé sur le dos, en appui sur les avant-bras et les talons, que l’on se positionne ». Sans oublier le gainage latéral pour une taille en sablier et des obliques en acier trempé. Toujours le même principe sauf que « l’on ne s’appuie que sur un avant-bras et sur un pied, avant de faire la même chose de l’autre côté ».

Des crunchs (il en faut bien un peu !)

Les crunchs, ce sont ces exercices abdominaux qui poussent de nombreux frileux à sécher les cours d’abdos-fessiers à la salle (oui, vous avez raison, ça sent le vécu), les fameux relevés de buste. Mais ils sont un peu inévitables pour muscler les grands droits, là même où se dessine la tablette de chocolat. « Allongés au sol, jambes fléchies, on relève le buste en veillant à ne pas placer ses mains derrière le cou, sous peine de se faire mal aux cervicales, prescrit le coach. On place ses mains soit sur les tempes, soit tendus devant soit, à 90 degrés du buste ».

« On commence par trois séries de 10 à faire deux à trois fois par semaine, pas plus, conseille Gady. Cet exercice est à pratiquer dans le cadre d’un programme abdominal complet ».

Faire ses nuits

S’il est un exercice ventre plat que l’on aura envie de pratiquer sans rechigner et sans craindre de douloureuses courbatures, c’est de bien dormir ! Car oui, dormir c’est bon pour les ventres plats. « C’est durant la phase de sommeil que les fibres musculaires sollicitées durant l’effort se reconstruisent, explique Gady. C’est pourquoi la récupération par le sommeil est fondamentale, elle "fixe" le travail accompli durant les exercices ».

Par ailleurs, le manque de sommeil fait grossir. Il déclenche une hypersécrétion de cortisol, ce qui favorise le développement de la graisse abdominale. Notamment parce qu’en cas de fatigue générée par des nuits trop courtes, on est sujet aux fringales de sucre. D’ailleurs, si vous y réfléchissez bien, après une petite nuit, on a tendance à passer la journée suivante à grignoter bonbons et biscuits en quête d’un petit coup de boost. Un coup de boost qui se transforme plutôt en petit coup de gras supplémentaire sur le ventre, ruinant ainsi nos efforts accomplis pendant les séances de gainage par exemple.

Car si l’on s’y tient, les résultats sont rapidement visibles. « Cela dépend de la nature et de la morphologie de chacun, indique Gady. Mais si on est assidu et que l’on fait attention à ce que l’on mange, on peut constater les premiers résultats dès trois semaines de pratique ».