Vous baillez, vos paupières sont lourdes, vous n’avez qu’une envie : dormir ! Sauf que vous êtes au beau milieu de votre journée, loin de l’heure bien heureuse où vous pourrez enfin aller vous coucher. Bienvenue dans le monde pas merveilleux des coups de barre. Un monde fait de nuits manifestement pas réparatrices et d’incapacités chroniques à se concentrer dans la journée. A l’occasion ce vendredi de la journée internationale du sommeil, 20 Minutes fait son possible pour vous aider à lutter contre ces coups de barre intempestifs qui peuvent empoisonner le quotidien.

L’effet « sentinelle »

Sans surprise, avoir envie de dormir dans la journée signifie que l’on n’a pas assez dormi la nuit. « La plupart d’entre nous, surtout les jeunes, sont somnolents durant la journée parce qu’ils ne dorment pas suffisamment, tant en termes de durée que de qualité de sommeil », explique le Dr Joëlle Adrien, présidente de l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV). Un sommeil de mauvaise qualité « est entrecoupé d’éveils, précise le Dr Adrien. C’est un problème qui touche particulièrement les jeunes : la moitié d’entre eux se réveillent la nuit pendant au moins 50 minutes, ce qui logiquement réduit la durée du sommeil mais aussi les phases de sommeil profond : le sommeil est plus léger, donc moins réparateur ».

Pourquoi ? Cela peut être dû à l’anxiété, « mais aussi à un niveau de stimulation émotionnel ou intellectuel trop élevé », poursuit Joëlle Adrien, qui pointe « l’effet dévastateur sur le sommeil du temps passé sur les réseaux sociaux le soir avant de se coucher. ». Accro à son smartphone, Aude le consulte en permanence. « C’est au-delà du réflexe, je regarde tout le temps ce qu’il se passe sur les réseaux sociaux : une vidéo, les photos de vacances des amis, checker les notifications, même dans mon lit, tard le soir, ça m’occupe, et si je ne le fais pas – ce qui n’arrive pour ainsi dire jamais —, j’ai l’impression que je vais manquer quelque chose, de ne pas être connectée avec le reste du monde », confesse-t-elle. La jeune femme, qui peut aussi « enchaîner plusieurs épisodes d’une série jusqu’au milieu de la nuit », multiplie ainsi les nuits très courtes.

« C''est ce que l’on appelle "l’effet sentinelle" : on est à l’affût, on guette un appel, un événement, et cela fait que le cerveau veille et n’est jamais au repos, décrypte Joëlle Adrien. A cela s’ajoute l’exposition à la lumière des écrans, qui envoie un signal d’éveil à l’horloge interne ».

Un adulte sur trois touché

Dès lors, pas moyen d’échapper au coup de bambou, qui a tendance à cueillir ses victimes en plein cœur de la journée. Au moins un Français sur trois y est sujet : « 29 % des adultes ont des épisodes de somnolence dans la journée, et ça grimpe à 36 % s’agissant des 18/24 ans en particulier », précise le Dr Joëlle Adrien, citant une enquête réalisée par l’INSV.

Plus encore, « 99 % des jeunes se plaignent des conséquences que le manque de sommeil fait peser sur leurs journées : fatigue, difficultés à se concentrer, nervosité et somnolence, selon la même enquête ». Or, pour bien dormir, « il faut être dans un univers sécurisé, dans une bulle déconnectée, conseille Joëlle Adrien. L’INSV prescrit un couvre-feu digital d’au moins une heure avant le coucher ».

Attention au café et à l’appel du sucre

Mais en pratique, nombreux sont ceux qui font fi de ces bons conseils. Alors, pour contrer les assauts de somnolence, à chacun sa méthode. « Beaucoup compensent avec du café, des boissons énergisantes, mais aussi avec la cigarette, voire d’autres substances », énumère le Dr Adrien. Parmi les fatigués qui se contentent de shoots de caféine, il y a ceux qui jouent la sagesse en arrêtant le café après une certaine heure, pour être sûrs d’arriver à trouver le sommeil le soir. Sauf que « si l’on boit plusieurs cafés dans la journée, ainsi que du soda à la caféine, voire à la taurine, peu importe alors que vous ayez arrêté le café après 15 heures si vous ne tenez pas compte des quantités d’excitants consommées, qui peuvent être telles que l’organisme n’aura pas eu le temps de les éliminer au moment du coucher », avertit la spécialiste du sommeil.

Résultat : « le sommeil sera plus léger et moins récupérateur, prévient Joëlle Adrien. On sera plus fatigué le lendemain, donc on compensera en buvant plus de café, donc on dormira moins bien la nuit suivante et ainsi de suite : c’est un cercle vicieux. D’ailleurs, les études montrent que ceux qui ont une consommation très importante de café ont un sommeil de moins bonne qualité ».

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L’autre réflexe qui nous prend lorsqu’on a furieusement envie de dormir au boulot devant son écran d’ordi, c’est de boulotter bonbons et autres plaisirs sucrés, dans l’idée de se booster (et de se faire plaisir). « Fan des petits chocolats pour enfants », Laure trompait ses coups de pompe à coups de friandises, rangées dans le tiroir de son bureau. « C’était un cercle vicieux : plus je me sentais fatiguée, avec notamment un gros coup de barre après le déjeuner, et plus je me ruais sur des produits sucrés pour retrouver un peu de dynamisme, d’énergie physique et mentale. En ayant une profession prenante, où il faut rester concentrée toute la journée, je cherchais le petit coup de boost avec du sucre ». Mais « le sucre est un faux ami, répond le Dr Joëlle Adrien : il va donner un coup de boost flash, avant de vous rendre encore plus somnolent ». Effectivement, « ça montait très vite, et le coup de fatigue ressurgissait tout aussi vite, se souvient Laure. Je ne savais pas à ce moment-là que digérer tout ce sucre fatiguait mon organisme ».

Mais ça, c’était avant. Il y a un peu plus d’un an, Laure décide de supprimer le sucre de son alimentation et adopte « un régime plus riche en bon gras », décrit-elle. Un nouveau régime alimentaire qui a eu des effets qu’elle n’aurait pas soupçonnés. « Très vite, j’ai remarqué que je n’avais plus le gros coup de barre d’après déjeuner, raconte-t-elle. Alors qu’auparavant, je ne tenais pas en réunion, j’avais du mal à me concentrer, voire du mal à rester éveillée ! J’étais en plein syndrome du parlementaire pris en flagrant délit de sieste dans l’hémicycle après des déjeuners trop riches », plaisante la jeune femme.

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Aujourd’hui, Laure n’a plus de fringales, mais se fait plaisir au goûter « avec une poignée d’oléagineux : noix, pistaches, amandes et, à l’occasion, d’un carré de bon chocolat noir, le tout arrosé de beaucoup de thé vert ».

Essayer « la sieste flash »

Pour les cas les plus sévèrement en manque de sommeil, le coup de barre peut frapper dès le milieu de la matinée. Mais le plus souvent, il se manifeste en début d’après-midi, après le déjeuner. « Quand on est véritablement somnolent, le seul remède c’est de dormir », dit sans surprise le Dr Adrien. D’ailleurs, « quand je ne pouvais plus lutter, je faisais une petite sieste à mon bureau », se rappelle Laure. Toutefois, pour bien « siester », « on ne dort pas plus de 20 minutes, préconise Joëlle Adrien, sinon, non seulement ce sera trop dur d’émerger, mais la qualité du sommeil de la nuit suivante sera entamée ».

Mais pour ceux qui n’ont pas le temps ou pas un bureau leur offrant l’intimité nécessaire pour piquer un petit roupillon, « une sieste flash de 3 à 5 minutes peut vraiment faire du bien quand on ne tient plus », indique la spécialiste du sommeil.

Pour cela, « on reste assis à son bureau, les mains posées sur les cuisses, on ferme les yeux et on respire profondément en le laissant partir quelques instants ». Cela ne comble pas le manque chronique de sommeil, mais permet de se redynamiser en économisant l’énergie dépensée à lutter contre son coup de barre.