On a compté les moutons toute l’année, on s’est tourné sur le ventre, sur le dos, on a tapé un peu son oreiller, rallumé la télé ou encore maté une vidéo dans son lit sur son smartphone. Bref, on a tout tenté pour arriver, souvent en vain, à chasser le stress et rejoindre rapidement les bras de Morphée. Mais le temps du sommeil en vrac est révolu, et maintenant que les vacances sont enfin là, c’est décidé, on va mettre toutes les chances de notre côté pour enfin bien dormir et se reposer ! Toutefois, restaurer la qualité de son sommeil ne s’improvise pas, alors 20 Minutes vous donne les clés pour dormir comme un bébé.

Faire la sieste, mais pas n’importe comment

A part les audacieux décomplexés qui piquent un roupillon au bureau après le déjeuner, rares sont ceux qui s’accordent une sieste réparatrice durant la journée de travail. Donc s’il y a un moment dans l’année où on peut se le permettre, c’est bien pendant les vacances ! Mais attention, la sieste est un art et pour que ce soit vraiment reposant, pas question de « siester » n’importe comment.

« On a tous une baisse de vigilance en début d’après-midi, qui est accentuée par le déjeuner », indique le Dr Joëlle Adrien, neurobiologiste, présidente de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INVS) et auteure de Mieux dormir, Comment vaincre l’insomnie (éd. Larousse). Un gros coup de barre d’autant plus difficile à contrer « si l’on a mal dormi ou fait un dîner trop copieux ou trop arrosé la veille. Là, une sieste de 20 minutes maximum peut faire beaucoup de bien », prescrit la neurobiologiste.

Pourquoi seulement 20 minutes ? « Sinon on met beaucoup plus de temps à émerger de l’inertie du sommeil et on se sent vaseux tout l’après-midi », expose le Dr Adrien. L’autre méfait d’une sieste trop longue est que « cela entame le capital sommeil de la nuit qui suit ».

Apprendre à gérer le décalage horaire

Pour les plus chanceux qui s’envoleront vers des latitudes lointaines, il faudra apprendre à gérer le décalage horaire pour ne pas ressembler à un zombie le jour et une pile électrique la nuit. Pour éviter cela, « il faut ne pas trop écouter son envie de dormir durant la journée et s’exposer à la lumière du jour, prescrit le Dr Joëlle Adrien. C’est le seul moyen naturel de régler son horloge biologique sur l’heure locale ».

Et pour aider un peu ce « recalage » horaire, « faire un peu de sport est une très bonne chose, poursuit la neurobiologiste. Au quotidien, on passe beaucoup de temps enfermé : à la maison, au bureau, dans le métro. Or, moins on s’expose à la lumière du jour et plus on est sensible à la lumière des écrans, qui impacte le sommeil. Donc les vacances sont le moment parfait pour faire plus d’activités en extérieur ».

Lâcher les écrans

Il faut bien avouer que les écrans sont presque devenus une extension de nous-mêmes. Et, confession honteuse, les trois quarts d’entre nous emportent régulièrement leur smartphone avec eux aux toilettes (ce qui, soit dit en passant, est franchement cracra…). Et tablettes et smartphones nous suivent jusque dans le lit, où jeux, actu du jour, vidéos et réseaux sociaux s’invitent sous la couette, contrariant le passage serein du marchand de sable. Car ce n’est plus un secret, la lumière bleue des écrans empêche de trouver le sommeil.

Le meilleur conseil que l’on puisse vous donner pour bien dormir est donc de « lâcher les écrans ». « Au moins une heure avant le coucher, on fait un black-out », préconise le Dr Adrien, qui rappelle les méfaits de cette fameuse lumière bleue. « Il y a d’abord un effet physique, puisque la lumière bleue des écrans équivaut pour l’organisme à la lumière du jour. Pour l’horloge biologique, la lumière bleue correspond au moment de se réveiller, donc on envoie un mauvais signal à son corps, expose la neurobiologiste. C’est pour cela que consulter ses écrans avant de se coucher perturbe le sommeil ».

Autre effet délétère : « il y a un effet psychologique, puisque cette nécessité d’être en permanence connecté fait que l’on est incapable de s’isoler, de vraiment couper avec l’extérieur, ce qui fait que l’on reste en veille, c’est ce qu’on appelle "l’effet sentinelle" ». Alors on profite des vacances pour essayer de se défaire de cette mauvaise habitude (à remplacer par un bon bouquin par exemple), et tant qu’à faire on tente de tenir cette résolution à la rentrée.