Eau, transit, frottements, certificat médical… Avant de parcourir les 21,1 km pour le semi-marathon ce dimanche à Paris, les coureurs doivent s’assurer qu’ils n’ont rien oublié. Et veiller à écouter les signaux envoyés par leur corps pendant la course. Alors que 40 % des coureurs qui vont s’élancer participeront à leur premier semi-marathon, 20 Minutes rappelle quelques bons conseils pour que ce premier semi-marathon ne devienne pas un enfer.

Certificat médical et test d’effort

Première condition pour courir dimanche : retirer son dossard vendredi ou samedi. Qui ne vous sera remis que si vous apportez un certificat médical datant de moins d’un an (6 mars 2016 maximum donc).

« Pour les néophytes et les coureurs de plus de 40 ans, faire un test d’effort est un bon préalable », renchérit Olivier Gaillard, coach sportif spécialisé dans le running. Un examen qui détecte d’éventuelles anomalies de l’activité cardiaque pendant l’effort.

Le bon équipement

« Il ne faut surtout pas courir avec de nouvelles chaussures ! tranche Jean-Baptiste Duault, kinésithérapeute spécialiste de la course à pied. Choisissez des baskets avec lesquelles vous êtes habitué à courir. » Côté vêtements, la météo ne prévoit pas de froid glacial (entre 6 et 11 degrés), donc pas la peine de sortir le manteau de ski. « Grâce à des tissus légers qui évacuent bien la transpiration, on n’est plus obligé de courir avec des vêtements en coton gonflés de sueur », sourit Olivier Gaillard. « L’idéal serait de courir en T-shirt, short, reprend le kiné. Mais il faut tout de même bien se couvrir avant et après la course. »

Pour éviter les brûlures et frottements, quelques bons réflexes s’avèrent utiles. Eviter de mettre du déodorant ou de s’épiler les aisselles quelques jours avant la course. Et pour que vous ne finissiez pas la course avec des tétons en sang et les cuisses en feu, vous pouvez vous tartiner d’une crème anti-frottement pour l’aine et les aisselles, vous équiper d’un boxer plutôt qu’un slip ou culotte et de pansements pour les tétons.

Nourriture et eau

La course, ça se prépare aussi pendant les repas les jours précédents. « Il faut privilégier les sucres lents les dernières 72 heures et éviter les légumes verts qui peuvent causer des problèmes digestifs », conseille Olivier Gaillard. Et le jour J, le petit-déjeuner doit être terminé trois heures avant le début de la course, le temps de digérer. « Si vous mangez juste avant ou pendant, votre sang est mobilisé pour la digestion et donc pas par vos muscles », explique le kiné. Pour les paresseux, il existe des« gâteaux sport » digestes et énergétiques, qu’on peut engloutir jusqu’à une heure avant de s’élancer.

Et pendant ? Les organisateurs rappellent que des stands de ravitaillement seront proposés tous les 5 km. « Je déconseille les oranges, acides, qui peuvent provoquer des troubles digestifs et un sucre entier susceptible de créer une hypoglycémie réactionnelle », reprend le coach. Il assure que les fruits secs, pâtes de fruits et gels énergétiques sont de meilleurs alliés. Pour éviter la déshydratation, « il faut boire un demi-litre par heure maximum, assure le kiné. Et mieux vaut s’hydrater juste la bouche sans boire. »

Les bons réflexes juste avant

Sans surprise, alcool, tabac, coucher tardif et autres excès sont à bannir la veille d’un semi-marathon. « Il faut planifier son réveil quatre à cinq heures avant la course, le temps que le corps se mette en route », précise Jean-Baptiste Duault.

N’hésitez pas à bien vérifier le trajet, les horaires de transport histoire de ne pas arriver déjà essoufflé. « Mieux vaut arriver une heure avant le départ pour avoir le temps de se garer, trouver la consigne, passer aux toilettes », assure Olivier Gaillard.

Pendant la course

L’important, c’est « de ne pas aller trop vite dès le début en se faisant emporter par la foule, mais de respecter son rythme », conseille Jean-Baptiste Duault. Mais le maître mot reste : s’écouter. L’important étant de passer la ligne d’arrivée… sans défaillir. Sachant que les organisateurs demandent lors de l’inscription le contact d’un proche à contacter en cas de problème. « Les accidents graves sont rares » ! rassure le coach sportif du semi de Paris. Et les risques ne sont pas forcément ceux qu’on imagine. « L'une des deux grosses causes de décès, c’est l’hyponatrémie, c’est-à-dire un œdème du cerveau quand on boit trop d’eau », explique le kiné. Attention donc si vous commencez à sentir des nausées, dégoût de l’eau, mal à la tête ou confusion. « Autre risque : l’hyperthermie, c’est-à-dire si les coureurs ont trop chaud. » Ce qui, vu la période et les températures annoncées, ne devrait pas vous inquiéter.

Et le kinésithérapeute sportif de mettre en garde contre certaines blessures courantes : « Le syndrome rotulien, principalement chez les femmes, c’est-à-dire une douleur au fur et à mesure de la course de la rotule. » Attention aussi à la tendinite et périostite tibiale, cette inflammation du tissu qui recouvre l’os du tibia. « Globalement, si vous avez des jambes lourdes et une fatigue qui s’installe progressivement, c’est normal surtout entre le 14e et le 21e km, résume Olivier Gaillard. En revanche, si vous ressentez une douleur brutale au thorax ou dans un muscle, il faut s’arrêter tout de suite et prévenir un bénévole. »