A regarder les actualités santé et études scientifiques, on pourrait croire que le régime idéal se résumerait à de la ratatouille sans huile à tous les repas. En effet, entre les régimes sans gluten, sans viande, sans sucre ou tout cru, pas évident de savoir ce qu’on peut encore mettre dans son assiette sans risquer de se retrouver à l’hôpital. Pour inventer des menus équilibrés sans mourir de faim, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a publié ce mardi matinde nouveaux repères de consommation alimentaire. Un avis de 192 pages, peu digeste mais complet, qui servira dans les mois à venir à définir des messages clairs pour le grand public, comme le célèbre « cinq fruits et légumes par jour » (que peu de Français appliquent…).

Les chercheurs ont travaillé avec une « triple exigence : couvrir les besoins nutritionnels moyens d’un adulte, prévenir les maladies chroniques et limiter l’exposition aux polluants », souligne Irène Margaritis, chef de l’unité d’évaluation des risques liés à la nutrition. Même si ce modèle idéal d’alimentation saine semble difficile à suivre, l’agence délivre sept précieux conseils pour éviter maladies chroniques tout en se régalant.

Plus de légumes et de légumineuses

Malgré le message « cinq fruits et légumes par jour », beaucoup boudent encore les légumes. Or, ils sont nos premiers alliés pour une bonne santé : ils apportent fibres, vitamines et minéraux et ils limitent le risque de maladies cardio-vasculaires. En détail, mieux vaut ingérer cinq portions de 80 g par jour de fruits et légumes. Et nouveauté, l’agence promeut la consommation de légumineuses. Aujourd’hui, les Français en consomment seulement 11g/jour et « certains n’en consomment pas du tout », avance la chercheuse. Or les lentilles, fèves et autres pois chiches sont également très bons pour la santé.

Plus de produits céréaliers complets

Voici un autre ami méconnu pour éviter cancers, diabète et maladies cardio-vasculaires : les céréales complètes. « Le risque de cancer colorectal diminue de 20 % pour chaque consommation supplémentaire de 90 g/jour », précise le rapport. Mais il faudra pour cela troquer vos pâtes fraîches par des pâtes au blé complet et autres riz demi-complet. Et toujours choisir les produits les moins raffinés possible.

Plus d’huiles végétales

« On a tendance à consommer en France surtout de l'huile de tournesol », précise la chercheuse. Or, et c’est une nouveauté, l’étude conseille plutôt de « favoriser la consommation d’huiles végétales riches en acide alpha-linolénique », qui fait partie des omégas 3, telles que les huiles de colza et de noix.

Le poisson, deux fois par semaine

Le poisson est un allié pour éviter AVC et démence. Mais attention à la préparation : un « poisson salé, fumé ou cuit à forte température serait associé à une augmentation di risque de cancer de la prostate ». L’avis encourage donc les Français à manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras (anchois, hareng, sardine, saumon).

Limiter la charcuterie à 25 g/jour

L’Anses confirme ce que beaucoup d’études et l’OMS avaient avancé : la charcuterie est sans doute le premier aliment à effacer de vos menus. « Il faut considérablement réduire la consommation de charcuterie », tranche Irène Margaritis, qui reconnaît que « certains Français en consomment beaucoup ». Avec un repère clair : ne pas dépasser 25 g/jour de charcuterie. Ce qui équivaut à la moitié d’une tranche de jambon…

Viande rouge : pas plus de 500 g par semaine

Ce n’est plus un secret : la viande hors volaille disparaît de plus en plus des assiettes des Français. Et c’est une bonne nouvelle pour leur santé. En effet, l’Anses précise que sa consommation augmente le risque de cancer colorectal, du sein, du diabète et les maladies cardio-vasculaires. Un petit cocktail que les plus sérieux devraient éviter en se limitant à 70 g/jour soit 500 g/semaine. Et l’agence de rappeler qu’il est conseillé de varier les modes de cuisson.

Un verre de boisson sucrée par jour

On savait que le soda n’était pas le meilleur ami de votre balance. Mais l’Anses définit une limite pour vous aider à ne pas développer un cancer : soit un verre par jour de boisson sucrée. Mais attention, rentre dans ces boissons à éviter les nectars et autres jus, même 100 % naturel. Et c’est une nouveauté : dans les précédents repères de consommations alimentaires, qui dataient de 2002, les jus de fruits faisaient partie de la famille des fruits, fort conseillés…