Enfiler ses baskets jour de lumbago, une bonne idée ? Sciatique, lombalgie, hernie discale sont des maux bien connus des Français : 80 % seront atteints par des maux de dos au moins une fois dans leur vie. Mais pour éviter qu’un petit blocage ne devienne une maladie chronique, il faut battre en brèche quelques idées reçues. A commencer, par celle selon laquelle quand on souffre du dos, on le repose.

Pour aider les Français à mieux comprendre et soulager leurs souffrances, l’Assurance maladie vient de lancer une campagne d’information sur le mal de dos baptisée « Le bon traitement, c’est le mouvement ».

Changement de message

Les maux de dos peuvent avoir de très nombreuses causes : un faux mouvement, du stress, une mauvaise posture, un mode de vie sédentaire… Et toucher la région cervicale, dorsale, lombaire ou le nerf sciatique. Mais tous peuvent être améliorés par une solution simple et efficace : l’activité physique.

Un message de santé public plutôt récent… « Pendant longtemps bon nombre de personnes pensaient : "j’ai mal au dos, donc je me mets dans l’immobilité la plus totale", rappelle Xavier Dufour, kinésithérapeute et expert de la lombalgie pour le collège de la Masso Kinésithérapie. On sait aujourd’hui que cet immobilisme ne va pas aller dans le sens d’une amélioration, mais va renforcer le risque de pathologie chronique. »

« Depuis une dizaine d’années, le regard et donc le message se sont inversés », renchérit René Gradel, ostéopathe et coach sportif. Il faut dire que l’Assurance maladie a de quoi s’inquiéter du poids économique des lombalgies : dans un cas sur cinq, cette douleur au dos conduit à un arrêt de travail.

Quel sport choisir ?

Le sport est une bonne méthode pour contrer les maux de dos sans se bourrer d’anti-inflammatoires. En général, les spécialistes conseillent la marche nordique, le vélo, la natation… Mais rien ne sert d’abandonner votre passion pour les claquettes pour s’abonner au yoga si vous ne supportez pas ce sport. « Le premier critère, c’est le plaisir, assure le kiné. Il n’y a pas de mauvais sport. Bon, le catch ou des sauts à moto avec salto arrière, sont à éviter certes. »

Mais encore une fois, les avis évoluent sur les sports à pratiquer. « La nage n’est pas une solution ultime, tranche le kiné. Vous n’allez pas forcément muscler beaucoup votre dos et contrairement à ce qu’on pense la brasse n’est pas mauvaise pour le dos. Au contraire, vous dépliez votre dos, vous tirez sur les raideurs, vous remettez du mouvement. De même, aujourd’hui on n’a pas de preuve que le footing accentue les douleurs. »

Pour garder quelques repères en tête, les professionnels recommandent deux heures d’activité sportive par semaine minimum. Mais favoriser une activité physique peut se traduire plus simplement par monter les escaliers chez soi, aller au bureau à vélo ou marcher une demi-heure par jour.

Remuscler

Vous l’avez compris, l’important c’est de bouger. Pourquoi le mouvement serait-il bénéfique quand on souffre du dos ? D’abord parce que les muscles protègent. « Moins on bouge, plus nos muscles se ramollissent et moins ils ont la capacité de nous protéger », résume René Gradel. Passer huit heures par jour assis sans aucune activité physique risque de faire fondre vos muscles, or, « la musculature dorsale et abdominale profonde agit comme un corset interne qui permet le maintien du dos », explique Steffen Queinnec, chirurgien de l’Institut Parisien du dos. Attention donc quand on fait des abdominaux : il faut penser à muscler son dos et pas seulement à avoir des carrés de chocolat…

Redonner de la mobilité…

Autre objectif : redonner de la mobilité. Ce qui peut se faire grâce à quelques étirements. « Le corps, c’est comme un accordéon, plus il est mobile, moins il a mal », synthétise l’ostéopathe. Et Xavier Dufour, kiné, de donner une métaphore cocasse : « Vous imaginez un hamburger, quand vous serrez fort devant, le ketchup coule derrière. Quand vous êtes voûté toute la journée devant votre clavier, votre dos "bave" derrière. »

Encore une fois, il faut aller contre quelques préjugés… « On a tous entendu qu’il ne faut pas trop se cambrer. Au contraire ! », tranche le kinésithérapeute, qui conseille de profiter de chaque pause-café, pipi, clope pour « se redresser ou même se pencher un peu, le bassin et les épaules en arrière ». « La littérature internationale dévoile que dans 89 % des cas, les patients qui font ce genre d’étirement voient leurs douleurs au dos, toutes confondues, diminuer », poursuit-il.

Retrouvez les trois étirements efficaces quand vous avez mal au dos, expliqués par René Gradel, ostéopathe et coach sportif.

Quelques précautions…

Favoriser le mouvement, cela ne veut pas dire faire un footing quand on est en pleine crise aiguë… « L’idée, c’est de maintenir son activité physique, reprend le kiné. Malgré tout, le sport a pour vocation de vous entretenir davantage que de vous guérir. » Et comme souvent, la régularité est plus conseillée que l’intensité.

« Mieux vaut diversifier ses activités. Quelqu’un qui fait beaucoup de stretching, aura un corps souple mais pas très fort, celui qui fait du jogging intensif un corps musclé, mais raidi », enchaine René Gradel. Autre conseil du kiné : « Il faut rester raisonnable : se fixer un niveau acceptable et y aller crescendo. Et surtout, écouter son corps, à la moindre douleur quel que soit le sport, il faut arrêter ».

Enfin, cette activité physique bénéfique ne vient pas forcément remplacer une visite chez le médecin. Surtout si les souffrances durent et s’accentuent. « Il peut arriver qu’un mal de dos, surtout s’il arrive sans explication évidente, cache une maladie », prévient René Gradel.