C’est la dernière ligne droite. Dès le 17 juin, 680.000 lycéens vont plancher les épreuves du baccalauréat. capital santé, hygiène de vie. Une échéance synonyme de stress, de révisions intenses et de fatigue où l’on ne prend pas forcément soin de soi. 20 Minutes vous donne les clés pour mettre toutes les chances de son côté sans se ruiner la santé.

Arrêter la junk food

On ne dit pas qu’il faut l’abandonner à vie (encore que) mais, pendant les révisions, la junk food n’est pas une amie. « C’est une alimentation trop riche en graisses saturées et trop lourde », indique Gilles Demarque, nutritionniste à Paris. Exit donc pizzas, kebabs et hamburgers. « Il faut privilégier les féculents (riz, pâtes, céréales, pommes de terre) pour l’énergie, et les fruits et légumes, riches en vitamines », préconise-t-il. Poissons gras, source d’oméga 3, et viandes maigres complètent ce menu de champion.

Le biorythme aussi est important. « Il faut faire trois repas par jour, ne pas sauter le petit-déjeuner et éviter de grignoter », suggère le nutritionniste. Mais on peut s’accorder une collation, en optant pour des fruits frais, secs (abricots secs, dattes) et oléagineux (amandes), riches en vitamine B et C. Avec un peu de chocolat noir, pour le magnésium et le plaisir.

Boire beaucoup d’eau

Le cerveau est composé à 85 % d’eau. Le corps, lui, en contient 65 %. Donc pour que le tout fonctionne bien, il n’y a pas de secret, « il est impératif de boire beaucoup d’eau, recommande le nutritionniste, ou du thé sans sucre ».

Pas la peine d’enchaîner cafés et boissons énergisantes pour se donner un coup de fouet, cela risquerait d’être contre-productif. « Il faut éviter le café. Si on en consomme trop, cela provoque palpitations, tremblements et maux de ventre », avertit Gilles Demarque.

Chouchouter son sommeil

Bien dormir est essentiel en période de révision. Et pour les étudiants, qui ont tendance à se coucher tard, « il est important d’adapter son rythme de sommeil aux horaires des examens, qui ont souvent lieu tôt le matin », explique le Dr Joëlle Adrien, directeur de recherches à l’Inserm et spécialiste du sommeil, auteur de Mieux dormir et vaincre l’insomnie (Larousse). « Les examens approchant, il faut dès maintenant se lever plus tôt. Et s’exposer à la lumière naturelle dans l’heure qui suit le lever, ajoute-t-elle, pour recaler son horloge biologique et s’endormir moins tard ».

« On mémorise mieux ce qu’on lit avant de dormir. Donc après le dîner, on bannit les écrans, qui perturbent l’endormissement, et on en profite pour relire ses fiches avant le coucher », conseille la spécialiste du sommeil.

Faire des pauses

Rien ne sert de s’abrutir, il faut réviser à point. « Pour ne pas s’épuiser et ne pas risquer de tout oublier devant sa copie, travailler sans s’arrêter n’est pas la solution. Il est important pour la mémoire de faire des pauses », prône Joëlle Adrien. Pas non plus des pauses de trois heures, malgré la tentation de regarder Roland-Garros. « Prendre l’air et marcher une dizaine de minutes suffit », estime-t-elle.

En cas de coup de barre, on s’offre une petite sieste. « On ressent souvent une baisse de vigilance et de concentration après le déjeuner. La sieste permet de se remobiliser, déclare la chercheuse. Mais pas plus de vingt minutes à partir du moment où on s’allonge. »

Faire du sport

« L’activité physique aide à éliminer le stress », signale le Dr Adrien, qui prescrit de s’y mettre « surtout le matin et en extérieur. C’est l’occasion de s’exposer à la lumière ».

Faire du sport a de nombreux atouts. Cela libère des endorphines, « c’est bon pour le moral, constate-t-elle, cela augmente les performances et la profondeur du sommeil ».